ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γνώρισε την Φυτική Διατροφή με Πλήρη Τρόφιμα

Από  | 

Υπάρχουν πολλά επιχειρήματα για κάθε είδος διατροφής που θέλει να χαρακτηρίζεται ως υγιεινή. Πάντα όμως, ο σκοπός είναι η υιοθέτηση μιας διατροφής που θα μας εξασφαλίσει καλύτερη υγεία, ευεξία, δύναμη και περισσότερα χρόνια ζωής.

Η Φυτική Διατροφή με Πλήρη Τρόφιμα, γνωστή και ως WFPBD – Whole Foods Plant Based Diet, κάνει ακριβώς αυτό και πολλά περισσότερα.

Τι είναι η διατροφή WFPBD

Είναι η διατροφή που αποτελείται εξ ολοκλήρου από τροφές φυτικής προέλευσης οι οποίες είναι πλήρεις, δίνει δηλαδή έμφαση σε τροφές που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία ή έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία. Τέτοιες τροφές είναι, για παράδειγμα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί.

Σε τι διαφέρει από την βίγκαν διατροφή;

Πολύ χονδρικά, η διατροφή WFPBD είναι βίγκαν, αλλά η βίγκαν διατροφή δεν είναι απαραίτητα WFPBD.

Η βίγκαν διατροφή είναι το μέσο με το οποίο συμμορφωνόμαστε με την βίγκαν ηθική: Τα ζώα δεν αποτελούν φαγητό και δεν έχουμε δικαίωμα να τα χρησιμοποιούμε για κανένα σκοπό. Εφόσον δεν τρως ζώα, δεν φοράς ζώα και δεν χρησιμοποιείς ζώα για κανένα λόγο, τότε είσαι βίγκαν. Όμως αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως η διατροφή σου είναι και υγιεινή. Θα μπορούσες, για παράδειγμα, να ζεις με τηγανητές πατάτες και κόκα κόλα, τα οποία είναι βίγκαν, όμως μια τέτοια διατροφή δεν θα είχε κανένα όφελος στην υγεία σου.

Η Φυτική Διατροφή με Πλήρη Τρόφιμα αφορά το φαγητό μας, χωρίς να έχει απαραίτητα σχέση με ηθικά ζητήματα. Χαρακτηρίζεται, άρα, από την επιδίωξη να έχουμε καλή υγεία. Κάποιος θα μπορούσε να εφαρμόζει αυτό το είδος διατροφής αλλά ταυτόχρονα να φοράει δερμάτινα ρούχα και να επισκέπτεται ζωολογικούς κήπους. Άρα είναι δυνατό να τρως μια αυστηρά φυτική διατροφή, αλλά να μην είσαι βίγκαν.

Ωστόσο, η διατροφή WFPBD συνήθως υιοθετείται από ανθρώπους που είναι βίγκαν.

Τι οφέλη έχει για την υγεία;

Οι διατροφές πλούσιες σε ζωικά και επεξεργασμένα τρόφιμα προκαλούν ασθένειες και παχυσαρκία. Η φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα μπορεί να αποτρέψει αυτές τις ασθένειες, να επιβραδύνει την εξέλιξή τους και σε πολλές περιπτώσεις, να τις θεραπεύσει. Η φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα έχει αποδειχθεί πως:

  • Μειώνει την χοληστερίνη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο
  • Προλαμβάνει ή και θεραπεύει την καρδιακή νόσο
  • Αντιμετωπίζει την παχυσαρκία
  • Μειώνει το ρίσκο για καρκίνο
  • Επιβραδύνει την εξέλιξη ορισμένων καρκίνων
  • Μειώνει το ρίσκο για διαβήτη
  • Βελτιώνει τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας
  • Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης
  • Αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και την ποιότητα ζωής γενικά

Η φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα έχει πολλαπλά οφέλη στην συνολική υγεία μας.

Διάσημοι για το έργο τους πάνω στην φυτική διατροφή γιατροί όπως οι Dr. Ornish και Dr. Esselstyn, που κατάφεραν να θεραπεύσουν την καρδιακή νόσο μόνο με την διατροφή και ο Dr. John McDougall, που επίσης εφαρμόζει διατροφική προσέγγιση στην θεραπεία ασθενειών, επιβεβαιώνουν πως σε ό,τι αφορά την επαναφορά της υγείας μας, δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό από την διατροφή.

Το φαγητό που είμαστε φτιαγμένοι να τρώμε

 

Τι πρέπει να τρώμε;

Στην φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα τρώμε τροφές από 5 μεγάλες ομάδες:

Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία και την άμυνα του οργανισμού μας.

Προτιμάμε πάντα φρούτα και λαχανικά εποχής και δημητριακά ολικής άλεσης. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι λιγότερο – ή καθόλου – επεξεργασμένα και διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά τους οφέλη, όπως φυτικές ίνες και μέταλλα.

Δείτε για παράδειγμα έναν συγκριτικό πίνακα μετάλλων και φυτικών ινών για το κοινό λευκό αλεύρι και το αλεύρι ολικής άλεσης, ανά 100 γραμμάρια:

 

Τι δεν πρέπει να τρώμε

Τροφές που δεν ανήκουν στις παραπάνω κατηγορίες, είναι συνήθως τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε.


Τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Προφανώς, σε μια φυτική διατροφή τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πρέπει να απουσιάζουν. Κρέας κόκκινο και λευκό, ψάρια, γάλα και γαλακτοκομικά είδη, αβγά, καθώς και παράγωγά τους ή υποπροϊόντα, όπως η ζελατίνη και ο ορός γάλακτος.

Επεξεργασμένες τροφές φυτικής προέλευσης
Πολλά τρόφιμα, αν και φυτικής προέλευσης, δεν αποτελούν υγιεινές επιλογές. Αυτά είναι κατά κύριο λόγο τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Μεμονωμένα συστατικά των φυτών απομονώνονται με την χρήση μηχανικών ή χημικών μεθόδων, δίνοντας ένα νέο προϊόν. Πολλά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα αποτελούνται στο μεγαλύτερο ποσοστό τους από λίπος ή ζάχαρη.

Ωστόσο ο βαθμός της επεξεργασίας δεν είναι πάντα ίδιος. Για παράδειγμα, τα φυτικά έλαια και η ζάχαρη είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές. Στην πρώτη περίπτωση, από το τρόφιμο αφαιρούνται όλα (ίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, νερό) εκτός από το λίπος, ενώ στην δεύτερη όλα εκτός από τα σάκχαρα. Αντίθετα, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, που διατηρούν μεγάλο μέρος των φυτικών ινών, των μετάλλων, των πρωτεϊνών και των βιταμινών τους.

 

Ο πιο απλός τρόπος να τρως

Συνοπτικά, η διατροφή WFPBD αφορά φυσικά, πλήρη τρόφιμα που καταναλώνονται κατά το δυνατόν χωρίς επεξεργασία. Φυσικά, ζούμε σε έναν σύγχρονο κόσμο και δεν είναι πάντα δυνατό να τρώμε κατ’ αυτόν τον τρόπο. Θυμηθείτε, εκτός από το “Ναι” και το “Οχι, υπάρχει και το “Σπάνια”. Μπορούμε να απολαμβάνουμε περιστασιακά και ορισμένες επεξεργασμένες τροφές, αρκεί αυτό να μην αποτελεί μέρος της καθημερινής μας διατροφής.

Δεν χρειάζεται να μετράτε μερίδες, να υπολογίζετε ή να ζυγίζετε. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τι πρέπει να φάτε ή πως να συνδυάσετε τις τροφές. Η φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα είναι εύκολη, διασκεδαστική, πολύχρωμη και νόστιμη. Χρειάζεται απλώς να θυμόμαστε μερικούς απλούς κανόνες:

Μην τρως μόνο λαχανικά και φρούτα
Παρότι τα λαχανικά, τα φρούτα και οι σαλάτες είναι πολύ θρεπτικά και γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, δεν περιέχουν αρκετές θερμίδες. Για παράδειγμα, θα έπρεπε να φάτε 14 κιλά μαρούλι ή 9 κιλά λάχανο, προκειμένου να πάρετε 2.000 θερμίδες. Φροντίστε το γεύμα σας να έχει πάντα όσπρια ή μια καλή πηγή αμύλου. Τα φασόλια, το καστανό ρύζι, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα ρεβίθια και το καλαμπόκι είναι μερικά παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποτελούν το κύριο μέρος του γεύματός σας, με την προσθήκη λαχανικών και φρούτων.

Θυμήσου την Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι πολύτιμη και απολύτως αναγκαία, αλλά δεν υπάρχει σε φυτικές τροφές. Φροντίστε να έχετε μια αξιόπιστη και υγιεινή πηγή βιταμίνης Β12 για την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων υγείας. Ορισμένα τρόφιμα ενισχύονται με βιταμίνη Β12, όπως είναι τα δημητριακά πρωινού, η διατροφική μαγιά και ορισμένα φυτικά ροφήματα. Ωστόσο θα πρέπει να τρώτε από αυτά καθημερινά ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι. Ο καλύτερος τρόπος, ενδεχομένως, είναι ένα συμπλήρωμα Β12 μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Όσο λιγότερη η επεξεργασία, τόσο καλύτερο για σένα
Το κολοκυθάκι είναι κολοκυθάκι. Θα μπορούσες να υποθέσεις ότι όπως και αν το φας, είναι καλό για σένα. Όμως ένα κολοκυθάκι που είναι βραστό και ένα που είναι τηγανητό είναι δύο διαφορετικές τροφές. Το τηγάνισμα προσθέτει μεγάλες ποσότητες λίπους στην τροφή και καταστρέφει τις περισσότερες βιταμίνες. Το ψήσιμο σε κάρβουνα απελευθερώνει αμίνες και ακρυλαμίδιο. Προτιμάτε, όταν είναι εφικτό, να μαγειρεύετε το φαγητό σας με τον ηπιότερο δυνατό τρόπο και στον συντομότερο δυνατό τρόπο. Σε γενικές γραμμές το βράσιμο, τα μικροκύματα και το ψήσιμο στον ατμό φαίνεται πως είναι οι καλύτεροι τρόποι για υγιεινό μαγείρεμα.

Απόλαυσε τον ήλιο
Η λελογισμένη έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Είμαστε ζωντανοί οργανισμοί που εξελιχθήκαμε σε έναν πλανήτη με ήλιο. Η υπεριώδης ακτινοβολία του είναι απαραίτητη στο σώμα μας προκειμένου αυτό να παράγει βιταμίνη D, μια βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών, στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές και στην σωματική μας ευεξία.

 

Συχνές ερωτήσεις

Θα παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική και δύσκολο να την βρει κανείς και ότι θα πρέπει να κάνουν προσπάθειες ώστε «να παίρνουν αρκετή», ακόμα κι όταν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώνε επιβλαβείς για την υγεία τους τροφές όπως κρέας και γαλακτοκομικά.

Δεν είναι τυχαίο ότι οι συστάσεις, προειδοποιήσεις, επισημάνσεις και συμβουλές που ακούει κανείς για την διατροφή, σχετίζονται πάντα με τις πρωτεΐνες, τον σίδηρο και το ασβέστιο. Γιατί όμως; Διότι αυτά τα τρία περιέχονται σε αφθονία στις τροφές ζωικής προέλευσης. Σπάνια θα ακούσετε ανάλογες επισημάνσεις για «αρκετές φυτικές ίνες» ή «αρκετή βιταμίνη C». Προτρέποντας τον κόσμο «να τρώει αρκετή πρωτεΐνη» και «αρκετό σίδηρο» ή «αρκετό ασβέστιο», ουσιαστικά τον καλούν να καταναλώνει κρέας και γαλακτοκομικά.

Η πραγματικότητα είναι πως η ανεπάρκεια πρωτεΐνης απαντάται σχεδόν αποκλειστικά σε ανθρώπους που υποσιτίζονται. Για να έχει κάποιος ανεπάρκεια πρωτεΐνης, θα πρέπει να μην τρώει αρκετές θερμίδες. Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο, όμως, θα υπάρχει γενική ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, όχι μόνο σε πρωτεΐνη.

Όταν τρώμε μια φυτική διατροφή με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και βολβούς, περίπου το 10% των θερμίδων μας προέρχεται από πρωτεΐνες. Εφόσον καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θερμίδες, δεν υπάρχει κανένας λόγος να σκεφτόμαστε αν παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Ακόμη κι αν σκέφτεστε ότι το παραπάνω 10% ίσως να μην αρκετό, υπάρχουν αποδείξεις ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για την υγεία μας – ειδικά όταν προέρχεται από τροφές ζωικής προέλευσης.

Δεν χρειάζονται τα γαλακτοκομικά για το ασβέστιο;

Όπως και με την πρωτεΐνη, το εμμονικό κυνήγι ασβεστίου είναι ουσιαστικά μια παρότρυνση για κατανάλωση γαλακτοκομικών. Καμπάνιες προηγούμενων δεκαετιών των βιομηχανικών γάλακτος οι οποίες ταύτιζαν το γάλα με γερά κόκαλα και σωστή ανάπτυξη, δημιούργησαν στην κοινωνία την ισχυρή πεποίθηση ότι ασβέστιο = γάλα.

Το ασβέστιο, όπως και ο σίδηρος, το μαγνήσιο ή ο χαλκός, είναι ένα μέταλλο. Τα μέταλλα βρίσκονται στο έδαφος, απ’ όπου απορροφώνται από τις ρίζες των φυτών. Τα ζώα, ανθρώπινα και μη ανθρώπινα, παίρνουν ασβέστιο τρώγοντας αυτά τα φυτά, που περιέχουν ασβέστιο. Το ασβέστιο αυτό στη συνέχεια μεταβολίζεται στο σώμα τους, κυρίως για τις ανάγκες των οστών. Όταν ένα ζώο βρίσκεται σε γαλουχία, ποσότητες ασβεστίου περνούν στο μητρικό γάλα του έτσι ώστε το μωρό τους να λαμβάνει το πολύτιμο αυτό μέταλλο. Κάπως έτσι συνδέσαμε το γάλα με το ασβέστιο, ξεχνώντας όμως ότι, αρχικά, το ασβέστιο αυτό προέρχεται από τα φυτά που τρώει το κάθε ζώο.

Τρώγοντας μια φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα είναι σίγουρο ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο. Αν παρόλα αυτά ανησυχείτε περισσότερο απ’ όσο θα έπρεπε, δώστε λίγη παραπάνω έμφαση σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, σπόρους και παράγωγά τους (π.χ. ταχίνι), καθώς και αμύγδαλα.

Η επαρκής απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα μας είναι άμεσα συνδεδεμένη με την επάρκεια βιταμίνης D. Εκτός λοιπόν από μια ισορροπημένη φυτική διατροφή, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και επαρκή έκθεση στον ήλιο, ώστε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα σας να είναι φυσιολογικά.

Η υγεία των οστών μας δεν εξαρτάται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά από μια υγιεινή διατροφή με πλήρη φυτικά τρόφιμα, λίγη άσκηση και επαρκή έκθεση στον ήλιο.

Τι κακό έχει το λάδι;

Αρχικά, δεν είναι όλα τα λάδια ίδια. Είναι σαφές πως αν πρόκειται και αν θέλετε οπωσδήποτε να τρώτε λάδι, είναι καλύτερα να επιλέγετε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ιδανικά ψυχρής έκθλιψης.

Όμως, παρότι το λίπος που ούτως ή άλλως υπάρχει στα πλήρη τρόφιμα αποτελεί σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, τα απομονωμένα έλαια δεν αποτελούν υγιεινή επιλογή. Οι λόγοι είναι κυρίως δύο:

Πρώτον, πρόκειται για καθαρό λίπος. Βάζοντας λάδι στο φαγητό σας προσθέτετε έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων, χωρίς κανένα άλλο θρεπτικό όφελος. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μπρόκολο περιέχουν μόλις 33 θερμίδες. Η ίδια ακριβώς ποσότητα μπρόκολου, αν σε αυτό προσθέσουμε δύο κουταλιές λάδι, περιέχει σχεδόν 300 θερμίδες. Κάθε κουταλιά λάδι περιέχει 120 θερμίδες και, αναλογιστείτε την ποσότητα λαδιού που συνήθως καταναλώνουμε, δεν είναι δύσκολο να φτάσουμε να παίρνουμε ακόμα και το 1/3 των ημερήσιων θερμίδων μας μόνο από λάδι. Το λάδι, όπως και οι χυμοί, είναι η απομόνωση μίας μόνο ουσίας (του λίπους) από έναν καρπό. Αφαιρούμε ίνες, νερό και μέταλλα και κρατάμε μόνο το λίπος του. Είναι προτιμότερο, λοιπόν, να τρώμε ολόκληρες ελιές – ή οποιονδήποτε άλλο καρπό – και να απολαμβάνουμε τα θρεπτικά οφέλη του πλήρους καρπού.

Δεύτερον, επιβαρύνουν την υγεία μας. Τα έλαια επιβραδύνουν τη ροή του αίματος, καταστέλουν το ανοσοποιητικό σύστημα, επικάθονται στις αρτηρίες, καταστρέφουν τα επιθήλια κύτταρα των αιμοφόρων αγγείων και συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, όλα τα είδη ελαίων προάγουν τις καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Medical Association διαπίστωσε ότι όλα τα είδη ελαίων (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) σχετίζονται με αύξηση της συσσώρευσης πλάκας που φράζει τις αρτηρίες μας και οδηγεί σε καρδιακές προσβολές.

Μπορεί κάποιος να χορτάσει τρώγοντας μόνο φυτά;

Ναι, φυσικά.

Εφόσον καλύπτετε τις ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις σας, θα νιώθετε ικανοποιημένοι και χορτάτοι. Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, είναι κακή ιδέα να γευματίζετε μόνο με λαχανικά. Παρά την υψηλή τους θρεπτικότητα, δεν περιέχουν αρκετές θερμίδες ώστε να νιώθετε χορτάτοι. Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα σας να περιλαμβάνεται άμυλο ή όσπρια, όπως πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, φασόλια, ρεβύθια κ.ά.

Η φυτική διατροφή είναι πλούσια, πολύχρωμη και διασκεδαστική. Απολαύστε μια πλούσια και εναλλασσόμενη ποικιλία λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών και ξηρών καρπών και δώστε έμφαση σε τρόφιμα ολικής άλεσης.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα;

Ίσως να ακούτε συχνά πως αν είστε βίγκαν, τότε πρέπει να παίρνετε μια μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα. Είναι χαρακτηριστικό ότι το ελληνικό Υπουργείο Υγείας προτείνει ακόμα και… συμπληρώματα πρωτεΐνης για βρέφη (!), εφόσον επιλέξετε να μεγαλώσετε το παιδί σας με μια φυτική διατροφή.

Η πραγματικότητα είναι ότι το μόνο συμπλήρωμα που πρέπει να παίρνετε, είναι η βιταμίνη Β12. Αυτό γιατί, είναι η μοναδική βιταμίνη που δεν μπορείτε να βρείτε σε επαρκή ποσότητα τρώγοντας μόνο τροφές φυτικής προέλευσης. Κάθε άλλη θρεπτική ουσία υπάρχει στα φυτά και μπορείτε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη, αρκεί η διατροφή σας να είναι ισορροπημένη, να περιέχει δηλαδή μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και καρπούς.

Ενδεχομένως, προσοχή πρέπει να δώσετε και στην βιταμίνη D, η οποία παράγεται με φυσικό τρόπο από το σώμα μας όταν αυτό εκτίθεται στον ήλιο. Κατά την διάρκεια του χειμώνα ίσως ο χρόνος που περνάτε στον ήλιο να μην είναι αρκετός και να χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Όμως αυτό είναι ένα γεγονός που σχετίζεται με το κλίμα, όχι με την «κακή» βίγκαν διατροφή. Ακόμα κι αν θέλατε να παίρνετε βιταμίνη D τρώγοντας ζωικές τροφές (για παράδειγμα αβγά), είναι αμφίβολο πως θα μπορούσατε να εξασφαλίσετε επάρκεια για τον οργανισμό σας, αφού θα έπρεπε να τρώτε μεγάλες ποσότητες τροφών που είναι επιβλαβείς για την υγεία εξαιτίας των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερίνης. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D παραμένει ο ήλιος, ανεξάρτητα από το είδος διατροφής.

 

Σχόλια Facebook


tags