Όλα όσα θέλεις να ξέρεις για τη βιταμίνη Β-12

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα θέματα συζήτησης, αλλά και διενέξεων, όταν αναφερόμαστε στην φυτική διατροφή. Δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που ακόμη και επαγγελματίες της υγείας πρόκειται να αποθαρρύνουν όσους ενδιαφέρονται να υιοθετήσουν μια αυστηρά φυτική διατροφή, προτείνοντάς τους την κατανάλωση έστω μικρών ποσοτήτων κρέατος για την εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12.

Είναι φυσικό να θέλουμε να νιώθουμε σίγουροι πως λαμβάνουμε όλες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες από την διατροφή μας. Η πιθανότητα να προκαλούμε βλάβη στον εαυτό μας εξαιτίας του τρόπου που τρώμε ή ζούμε προκαλεί άγχος και ανησυχία. Διαβάζοντας όμως τις παρακάτω πληροφορίες θα διαπιστώσεις ότι με μια πολύ μικρή επένδυση χρόνου και προσοχή, μπορείς να αισθάνεσαι ήρεμος και να μην προβληματίζεσαι για αυτή ή οποιαδήποτε άλλη βιταμίνη.

Τι είναι και πώς φτιάχνεται η βιταμίνη Β12;

Γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ρόλο στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του σώματος. Απαιτείται για την σύνθεση DNA, συνεισφέρει στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η βιταμίνη Β12 φτιάχνεται από αναερόβιους μικροοργανισμούς, δηλαδή μικρόβια που δεν χρειάζονται οξυγόνο για να ζήσουν. Αυτά τα μικρόβια βρίσκονται συνήθως μέσα στον γαστρεντερικό σωλήνα των ζώων και προέρχονται από το χώμα και το νερό.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12;

Οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το μητρικό γάλα ζώων και τα αβγά, είναι ουσιαστικά οι μοναδικές φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης στο σημερινό σύστημα διατροφής. Ορισμένα βρώσιμα φύκια, όπως το πράσινο (Enteromorpha sp.) και το μωβ (Porphyra sp.) περιέχουν ενεργές μορφές Β12, ενώ μερικά είδη μανιταριών και άλλων τροφών που έχουν προκύψει από ζύμωση μπορεί να περιέχουν επίσης πολύ μικρές ποσότητες.

Τα φυτά που υπάρχουν διαθέσιμα προς ανθρώπινη κατανάλωση στο σημερινό σύστημα διατροφής δεν περιέχουν βιταμίνη Β12 ή περιέχουν αμελητέες ποσότητες.

Πώς λαμβάνουν Β12 τα ζώα;

Ανάλογα με το είδος και τον τρόπο διατροφής ή εκτροφής, τα ζώα λαμβάνουν βιταμίνη Β12 με διάφορους τρόπους:

• Απορροφούν την Β12 που συνθέτουν τα μικρόβια μέσα στο εντερικό τους σύστημα.
• Τρώνε περιττώματα, είτε σκόπιμα είτε ακούσια, ως ίχνη μέσα στην τροφή τους.
• Τρώνε φαγητό μολυσμένο με μικρόβια.
• Τρώνε άλλα ζώα ή τα αβγά άλλων ζώων.

Πώς παίρνουμε Β12 σε μια αυστηρά φυτική διατροφή;

Ασφαλώς θα ήταν πολύ κακή ιδέα να εφαρμόσεις κάποια από τις παραπάνω μεθόδους. Στις μέρες μας έχουμε βρει τρόπους να ζούμε πιο υγιεινά και να έχουμε πρόσβαση σε καθαρό φαγητό και νερό χωρίς μικρόβια. Πλένουμε ενδελεχώς τα λαχανικά μας και πίνουμε νερό που δέχεται επεξεργασία με απολυμαντικές ουσίες.

Γι’ αυτό, ο καλύτερος τρόπος για επαρκή λήψη βιταμίνης Β12 από ανθρώπους που δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικές τροφές, είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής ή τρόφιμα ενισχυμένα με Β12, όπως δημητριακά, φυτικά ροφήματα κ.ά.

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια Β12;

• Άτομα που δεν καταναλώνουν τροφές ζωικής προέλευσης.
• Οι ενήλικες άνω των 50 με ατροφική γαστρίτιδα. Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη αιτία δυσαπορρόφησης στους ενήλικες και γι’ αυτό τον λόγο το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά την λήψη συμπληρώματος από όλους τους ενήλικες άνω των 50, ανεξαρτήτως διατροφής.
• Πολλές άλλες καταστάσεις υγείας μπορεί να προκαλέσουν δυσαπορρόφηση Β12, όπως ενδεικτικά κοιλιοκάκη, η ασθένεια του Crohn, δυσλειτουργία του παγκρέατος, ιστορικό χειρουργείων του εντέρου ή του στομάχου κ.ά.
• Άτομα που κάνουν παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων για την καρδιά (ομεπραζόλη, παντοπραζόλη, κ.ά.) και H2 αναστολείς (ρανιτιδίνη, φαμοτιδίνη, σιμετιδίνη, κ.ά.), καθώς μετφορμίνης, του πιο κοινού φάρμακου για τον διαβήτη, μπορεί επίσης να έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση της Β12.

Πόση Β12 χρειάζομαι σε μια βίγκαν διατροφή;

Χρειάζεσαι την ίδια ποσότητα που χρειάζονται και οι υπόλοιποι άνθρωποι. Η ημερήσια ανάγκη των ενηλίκων σε Β12 είναι περίπου 2,4μg.

Καθώς η απορρόφηση της Β12 γίνεται πιο αποτελεσματικά με μικρές ποσότητες, η συχνότερη λήψη μικρότερων δόσεων είναι πιθανότατα η καλύτερη πρακτική. Μπορείτε να λαμβάνετε την παραπάνω ημερήσια δόση μέσω ενισχυμένων τροφών όπως δημητριακά πρωινού και φυτικά γάλατα. Επειδή όμως για πολλά άτομα η καθημερινή φροντίδα της ελάχιστης δόσης ίσως είναι δύσκολη, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν ένα συμπλήρωμα μεγάλης δόσης, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τέτοια συμπληρώματα υπάρχουν στο εμπόριο σε δόσεις των 500μg, των 1000μg και των 2000μg. Για μικρότερες δόσεις (αν για παράδειγμα θέλετε να λαμβάνετε καθημερινά και όχι εβδομαδιαία, ή για μικρά παιδιά που χρειάζονται λιγότερη ποσότητα), μπορείτε να χρησιμοποιείτε σπρέι. Ορισμένα σπρέι του εμπορίου προσφέρουν 1000μg ανα 4 ψεκασμούς, επομένως με έναν ψεκασμό έχετε 250μg. Μπορείτε, επίσης, να σπάτε στα δύο ή στα τέσσερα ένα δισκίο.

Τα παραπάνω αφορούν σε υγιείς ανθρώπους που θέλουν να διατηρούν φυσιολογικά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό τους. Σε περίπτωση που έχετε ανεπάρκεια, και ειδικότερα σοβαρής μορφής, θα πρέπει να απευθύνεστε στον γιατρό σας για κατάλληλη αντιμετώπιση.

Ποια μορφή Β12 να προτιμώ;

Τα συμπληρώματα Β12 κυκλοφορούν σε τρεις κυρίως μορφές: Κυανοκοβαλαμίνη, υδροξυκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη. Θα τα βρείτε σε μορφή δισκίου, κάψουλας, σπρέι, σταγόνων ή ακόμα και μασώμενα.

Σε γενικές γραμμές, η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο φθηνή και ευρέως διαθέσιμη. Δεν συνιστάται όμως για καπνιστές.

Πολλοί γιατροί με μακροχρόνια εμπειρία στην φυτική διατροφή συνιστούν ως καλύτερη μορφή συμπληρώματος την μεθυλοκοβαλαμίνη, επειδή αυτή είναι η ενεργή μορφή της και συνεπώς άμεσα διαθέσιμη για χρήση από τα κύτταρα. Ωστόσο δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε τόσο πολύ για την ιδανική μορφή Β12. Κυανοκοβαλαμίνη ή μεθυλοκοβαλαμίνη, είναι αποδεδειγμένο πως αυξάνουν τα επίπεδα της Β12 στο αίμα και πρόκειται να σας διατηρήσουν υγιείς.

Αν επιδιώκετε την καλύτερη δυνατή απορρόφηση, τα μασώμενα ή διαλυόμενα στο στόμα δισκία είναι η καλύτερη μορφή για εσάς.

Πρέπει να κάνω εξετάσεις αίματος;

Βίγκαν ή όχι, οι προληπτικές εξετάσεις αίματος κάθε ένα ή δύο χρόνια, είναι μια καλή πρακτική για να γνωρίζετε την κατάσταση της υγείας σας. Μέσα σε αυτές, φροντίστε να ελέγχετε και την βιταμίνη Β12 ώστε να είστε σίγουροι πως λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς του σώματος για πολλά χρόνια. Ακόμη και αν σταματήσετε να λαμβάνετε Β12, θα χρειαστούν μήνες έως ότου εμφανίσετε ανεπάρκεια και ίσως χρόνια μέχρι να εμφανίσετε συμπτώματα. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί αισθάνονται πως δεν χρειάζεται να παίρνουν συμπληρώματα ή θεωρούν ότι το σώμα τους «παράγει» αρκετή. Δεν ισχύει κάτι τέτοιο. Η ανεπάρκεια Β12 και τα προβλήματα υγείας που συνεπάγεται θα είναι βέβαιο γεγονός, σε περίπτωση που δεν έχετε μια σταθερή και αξιόπιστη πηγή της βιταμίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορώ να παίρνω μεγάλες δόσεις Β12 προληπτικά, για καλύτερη ενέργεια και διαύγεια;

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να επιβεβαιώνουν πως τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη, πέραν της διατήρησης των σωστών επιπέδων της στο αίμα. Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες, παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην υγεία μας και δεν αποτελεί κάποιου είδους τονωτική ή «σούπερ» ουσία.

Πότε πρέπει να προσφέρω συμπλήρωμα Β12 στο παιδί μου;

Αν μεγαλώνετε παιδί με μια βίγκαν διατροφή, θα πρέπει να θηλάζει αποκλειστικά μέχρι τον 6ο μήνα της ζωής του και στη συνέχεια ο θηλασμός να παραμένει μέρος της διατροφής του τουλάχιστον μέχρι τα δύο χρόνια. Το βρέφος λαμβάνει Β12 από το μητρικό γάλα, γι’ αυτό βεβαιωθείτε πως η μητέρα του έχει μια σταθερή και αξιόπιστη πηγή Β12 στην καθημερινή της διατροφή. Οι βρεφικές φόρμουλες είναι ήδη ενισχυμένες με Β12 και δεν απαιτούνται επιπλέον ενέργειες από εσάς.

Μετά τον 1ο χρόνο της ζωής του παιδιού, φροντίστε να του προσφέρετε συμπλήρωμα Β12 είτε διαλυμένο στο φαγητό του είτε με την μορφή σπρέι ή σταγόνων. Οι ημερήσιες ανάγκες των βρεφών και νηπίων είναι αρκετά μικρότερες από αυτές των ενηλίκων. Περίπου 250μg βιταμίνης Β12 την εβδομάδα είναι αρκετά για την διατήρηση των σωστών επιπέδων στο σώμα τους.

Είναι ασφαλές να παίρνουμε συμπλήρωμα Β12;

Είναι πολύ ασφαλές. Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι αποβάλλεται από τον οργανισμό εύκολα, ακόμη κι αν λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις. Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί ότι μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό της προσλαμβανόμενης δόσης απορροφάται από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, από μια δόση των 1000μg μπορούμε να ελπίζουμε ότι θα απορροφήσουμε το πολύ έως 10μg.

Σε αντίθεση με άλλα συμπληρώματα διατροφής που θέλουν προσοχή (όπως για παράδειγμα ο σίδηρος), η βιταμίνη Β12 δεν μπορεί να δημιουργήσει τοξικότητα. Η διατήρηση των επιπέδων της στο σώμα μας σε υγιή επίπεδα είναι κρίσιμης σημασίας και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να υποτιμάται η σημασία της.

Αν χρειάζομαι Β12 από συμπληρώματα, τότε η βίγκαν διατροφή είναι αφύσικη.

Με την ίδια λογική θα πρέπει να περπατάμε ξυπόλυτοι, επειδή η φύση δεν μας έφτιαξε με παπούτσια και αν κολλήσουμε κάποιον ιό δεν θα πρέπει να παίρνουμε αντιβίωση διότι η φύση έχει προβλέψει για εμάς να πεθάνουμε από τον ιό.

Τα άλλα ζώα του πλανήτη δεν παίρνουν αντιβιώσεις, δεν φοράνε παπούτσια, δεν κοιμούνται σε μαλακά στρώματα, δεν πίνουν καθαρό απολυμασμένο νερό και δεν έχουν πρόσβαση στο διαδίκτυο. Τα άλλα ζώα του κόσμου δεν μπορούν να έχουν πεπόνια τον Δεκέμβριο, επειδή δεν ξέρουν πώς να τα καλλιεργήσουν σε θερμοκήπια.

Σχεδόν τίποτα στον σύγχρονο τρόπο ζωής των ανθρώπων δεν είναι «φυσικό». Για το συγκεκριμένο θέμα, παρακαλούμε διαβάστε περισσότερα στο άρθρο Είναι φυσική η βίγκαν διατροφή, εφόσον απαιτείται συμπλήρωμα Β12;