Ο μύθος της «πλήρους πρωτεΐνης»

Πρόσφατα, δίδασκα σε ένα συνέδριο διατροφολογίας και περιέγραφα την επάρκεια μιας φυτικής διατροφής, όσον αφορά την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.

Μια γυναίκα σήκωσε το χέρι της και παρατήρησε: «Διάβασα ότι, επειδή τα φυτά δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα που χρειάζονται οι άνθρωποι, αν θέλουμε να είμαστε υγιείς πρέπει είτε να τρώμε ζωική πρωτεΐνη είτε να συνδυάζουμε φυτικές τροφές μεταξύ τους ώστε οι πρωτεΐνες να είναι ολοκληρωμένες».

Ήμουν λίγο έκπληκτος ακούγοντας αυτό το σχόλιο, επειδή ο συγκεκριμένος μύθος είναι πολύ παλιός και έχει καταρριφθεί εδώ και πάρα πολύ καιρό. Όταν το επεσήμανα αυτό, η γυναίκα δήλωσε πως είναι γιατρός και ότι τα βιβλία της πάνω στην ανθρώπινη φυσιολογία γράφουν ακριβώς αυτό, αλλά και πως στις τάξεις της, οι καθηγητές της έχουν τονίσει αυτό το σημείο.

Ήμουν σοκαρισμένος. Αν μύθοι όπως αυτός αφθονούν όχι μόνο μεταξύ του γενικού πληθυσμού αλλά μέσα στην ιατρική κοινότητα, πως μπορεί κάποιος να περιμένει από εμάς να μάθουμε να τρώμε υγιεινά;

Είναι πολύ σημαντικό να διορθώσουμε αυτή την παρανόηση γιατί πολλοί άνθρωποι φοβούνται να ακολουθήσουν μια υγιεινή, φυτική διατροφή ή να γίνουν βίγκαν, διότι ανησυχούν για την «βιολογική αξία» των πρωτεϊνών που θα λαμβάνουν.

Πώς έγινε τόσο διάσημος αυτός ο μύθος;

Ο μύθος της «ελλιπούς» ή «χαμηλής βιολογικής αξίας» πρωτεΐνης προωθήθηκε και διαδώθηκε ακούσια σε ένα βιβλίο του 1971 με τίτλο «Diet for a Small Planet» της Frances Moore Lappé. Σε αυτό, η συγγραφέας είχε αναφέρει πως τα φυτά στερούνται ορισμένων αμινοξέων, κι έτσι, προκειμένου να είμαστε υγιείς χορτοφάγοι, θα πρέπει να τρώμε έναν συνδυασμό φυτών σε κάθε γεύμα προκειμένου να λαμβάνουμε όλα τα βασικά αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα. Η ιδέα αυτή ονομάστηκε «θεωρία της πλήρους πρωτεΐνης».

Η κ. Lappé προφανώς δεν είχε κακό σκοπό και το λάθος της ήταν, κατά κάποιο τρόπο, κατανοητό. Δεν ήταν διατροφολόγος, φυσιολόγος ή γιατρός αλλά μια κοινωνιολόγος που προσπαθούσε να δώσει τέλος στην παγκόσμια πείνα. Συνειδητοποίησε πως η μετατροπή της φυτικής πρωτεΐνης σε ζωική (με άλλα λόγια, η κτηνοτροφία) απαιτούσε τεράστια σπατάλη πόρων και υπολόγισε πως αν οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο την φυτική πρωτεΐνη θα μπορούσε να υπάρχει τροφή για πολλούς περισσότερους.

Στην δέκατη έκδοση του βιβλίου της, το 1981, ανακάλεσε την δήλωσή της περί πλήρους πρωτεΐνης και μάλιστα δήλωσε πως στην προσπάθειά της να διαλύσει έναν μύθο (το αναπόφευκτο της παγκόσμιας πείνας), δημιούργησε έναν καινούριο – τον μύθο της πλήρους πρωτεΐνης.

Από αυτή την έκδοση του βιβλίου της και σε κάθε επόμενη, διόρθωσε το λάθος της και ξεκάθαρα δήλωνε πως όλα τα φυτά που καταναλώνουμε ως τροφή περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλη την απαραίτητα πρωτεΐνη από τα φυτά εφόσον καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες.

Οι απαιτήσεις σε αμινοξέα

Από πού προέρχεται η έννοια των βασικών αμινοξέων και πώς προέκυψε η ελάχιστη απαίτηση για βασικά αμινοξέα; Το 1952, ο William Rose και οι συνεργάτες του ολοκλήρωσαν μια έρευνα για να προσδιορίσουν τις ανθρώπινες απαιτήσεις για κάθε ένα από τα οκτώ βασικά αμινοξέα. Όρισαν ως ελάχιστη ποσότητα αμινοξέων αυτή που ισοδυναμούσε με την μέγιστη απαίτηση των ατόμων που συμμετείχαν στην μελέτη τους και στη συνέχεια απλά διπλασίασαν αυτές τις τιμές για να προσδιορίσουν της συνιστώμενη ποσότητα.

Σήμερα, εάν υπολογίσετε την ποσότητα βασικών αμινοξέων που παρέχουν τα πλήρη, μη-επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα και συγκρίνετε αυτές τις τιμές με τις αντίστοιχες του Rose, θα βρείτε ότι κάθε ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης ξεχωριστά ή οποιοσδήποτε συνδυασμός τους, παρέχει όλα τα βασικά αμινοξέα και μάλιστα όχι την ελάχιστη αλλά την συνιστώμενη τιμή.

Οι σύγχρονοι ερευνητές της διατροφής γνωρίζουν ότι είναι πρακτικά αδύνατο να σχεδιάσει κανείς μια φυτική διατροφή με πλήρη τρόφιμα που να είναι θερμιδικά επαρκής και ταυτόχρονα ανεπαρκής σε οποιοδήποτε από τα βασικά αμινοξέα. Η μόνη πιθανή εξαίρεση είναι μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά και μόνο σε φρούτα.

Περηφάνεια και Προκατάληψη

Δυστυχώς, ο μύθος της «πλήρους πρωτεΐνης» δεν θέλει με τίποτα να πεθάνει.

Σε μια έκδοση του 2001 περί διατροφών με υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, η Διατροφική Επιτροπή της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς αναφέρει: «Παρότι οι φυτικές πρωτεΐνες αποτελούν μεγάλο μέρος της ανθρώπινης διατροφής, τα περισσότερα φυτά παρέχουν ανεπαρκείς ποσότητες σε ένα ή περισσότερα από τα βασικά αμινοξέα». Απίστευτο!

Ο Dr. John McDougall, ιατρός και συγγραφέας, επικοινώνησε με την υπεύθυνη της έκδοσης εξηγώντας το λάθος τους. Όμως, σε μια πρωτοφανή επίδειξη αδιαφορίας για την επιστήμη, αντί να αναγνωρίσει το λάθος της η Barbara Howard, επικεφαλής της Διατροφικής Επιτροπής, απάντησε στην επικοινωνία του McDougall κάνοντας την ίδια ακριβώς δήλωση με την αρχική, ότι δηλαδή «τα περισσότερα φυτά στερούνται ενός ή περισσοτέρων από τα βασικά αμινοξέα», χωρίς να κάνει καμία αναφορά σε επιστημονικές πηγές. Ξεκάθαρα, η Επιτροπή δεν ήθελε να εμπλακεί σε επιστημονικά δεδομένα.

Ίσως να μην σας εκπλήσσει η παρανόηση που επικρατεί μέσα στην επιστημονική κοινότητα, αλλά τι γίνεται με την κοινότητα των χορτοφάγων;

Vegetarian Times

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, σε μια έκδοση του περιοδικού Vegetarian Times το 2002, η συντάκτρια έκανε το ίδιο λάθος. Σε άρθρο της με τίτλο «Τα Απίθανα Αμινοξέα», ανέφερε πως: «Ατελείς πρωτεΐνες, που περιέχουν ορισμένα αλλά όχι όλα από τα βασικά αμινοξέα, υπάρχουν στα φασόλια, στα όσπρια, στα σιτηρά, στους καρπούς και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά […] Όμως επειδή αυτά τα τρόφιμα δεν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα, οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε με έξυπνο τρόπο, συνδυάζοντας τροφές από διαφορετικές ομάδες τροφίμων».

Ένας Επικίνδυνος Μύθος

Η εσφαλμένη σύσταση προς τους ανθρώπους να τρώνε ζωική πρωτεΐνη για σωστή διατροφή ενθαρρύνει την κατανάλωση τροφών που είναι γνωστό πως συμβάλλουν σε περιστατικά καρδιακής νόσου, διαβήτη, παχυσαρκίας, πολλών ειδών καρκίνου και άλλων συνηθισμένων προβλημάτων υγείας. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε πως πρόσφατα ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατέταξε το κρέας στις «πιθανότατα καρκινογόνες» τροφές και το επεξεργασμένο κρέας στις «βέβαια καρκινογόνες», ενώ στην επίσημη αναφορά του για την υγιεινή διατροφή (Healthy Diet Fact Sheet, 2015), δεν γίνεται πλέον καμία αναφορά σε τροφές ζωικής προέλευσης.

Η σύγχρονη επιστήμη γνωρίζει πως η έννοια της «βιολογικής αξίας», όσον αφορά στις πρωτεΐνες, είναι ένα παρωχημένο παραμύθι που ξεκίνησε από μια εσφαλμένη διατύπωση σε βιβλίο του 1971.

Όλα τα φυτά περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα και αν πρέπει να προσέχουμε κάτι, είναι μόνο η επαρκής πρόσληψη θερμίδων από πλήρη τρόφιμα. Εφόσον οι θερμιδικές μας απαιτήσεις (που για λόγους απλούστευσης ορίζονται περίπου στις 2.000/ημέρα) καλύπτονται από πλήρη, μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, είναι απολύτως βέβαιο πως λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες, χωρίς ανάγκη για υπολογισμούς.

Πηγή: Jeff Novick, M.S., R.D., The Myth Of Complementary Protein