Είναι καλύτερα να παίρνεις βιταμίνη D από τον ήλιο ή το φαγητό;

Παίρνουμε σχεδόν όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε από το φαγητό μας. Όμως η βιταμίνη D υπάρχει μόνο σε ελάχιστα τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης, και συνήθως είναι πολύ δύσκολο να καλύψουμε τις ανάγκες μας απλά με το φαγητό χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων.

Ως βίγκαν, τα ζώα δεν αποτελούν για εμάς τροφή. Ακόμη όμως κι αν δεν είσαι βίγκαν, οι επιλογές σου είναι εξαιρετικά περιορισμένες. Με βάση τα σημερινά δεδομένα, χρειαζόμαστε περίπου 600 μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα, όταν ένα μέτριο αβγό περιέχει 40. Ο σολομός, που αποτελεί διαχρονικά την πιο φημισμένη πηγή βιταμίνης D, θα σας εξασφάλιζε περίπου την συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία, αλλά πόσο σολομό μπορεί να φάει κανείς;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία σχηματίζεται στον οργανισμό μέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα. Αν και έχουμε συνηθίσει να την ονομάζουμε βιταμίνη, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια προ-στεροειδή ορμόνη, η οποία έχει άμεση δράση στα γονίδια μας. Το τελικό προϊόν του μεταβολισμού της, η Καλσιτριόλη, αλληλεπιδρά με περισσότερα από 2.500 γονίδια στο ανθρώπινο σώμα.

Η πιο γνωστή δράση της βιταμίνης D είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου και συνεπώς η συνολική διατήρηση της υγείας των οστών. Γνωρίζουμε όμως πως παίζει και άλλους σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό μας, για παράδειγμα βοηθά στη μείωση των φλεγμονών, στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D, εκτός από ελλιπή απορρόφηση ασβεστίου, σχετίζεται επίσης με αυτοάνοσα νοσήματα, καρδιακή νόσο και ορισμένα είδη καρκίνου.

Το σώμα μας εξασφαλίζει περισσότερο από το 90% της βιταμίνης D μόνο του. Ειδικά κύτταρα στο δέρμα μας παράγουν τεράστιες ποσότητες βιταμίνης D όταν εκτίθενται στις υπεριώδεις ακτίνες του ηλίου.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ποσότητες βιταμίνης D. Αυτά είναι κυρίως τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως λιπαρά ψάρια και αβγά. Κάποια τρόφιμα είναι επίσης ενισχυμένα με τεχνητό τρόπο, όπως δημητριακά, βρεφικές φόρμουλες και φυτικά ροφήματα. Ωστόσο, ακόμα και αν θέλατε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη τρώγοντας ζώα και παράγωγά τους, αυτό θα ήταν μάλλον αδύνατο.

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος

Είμαστε ζωντανοί οργανισμοί που εξελιχθήκαμε μαζί με τα υπόλοιπα ζώα σε έναν πλανήτη με ήλιο. Για εκατομμύρια χρόνια, οι άνθρωποι περνούσαν τον περισσότερο χρόνο τους έξω, άρα βρίσκονταν σε συνεχή έκθεση στον ήλιο. Όμως από το ξεκίνημα του 20ου αιώνα οι άνθρωποι περνούν ολοένα και λιγότερο χρόνο έξω. Ο τρόπος και οι ρυθμοί της ζωής μας δεν μας επιτρέπουν να βρισκόμαστε έξω τόσο χρόνο όσο οι μακρινοί μας πρόγονοι.

Θεωρητικά, 15-20 λεπτά έκθεσης στο ηλιακό φως από τις 10 πμ μέχρι τις 2 μμ, χωρίς αντηλιακό, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, είναι ικανό χρονικό διάστημα ώστε να παράσχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα βιταμίνης D. Το διάστημα αυτό ο οργανισμός μπορεί να παράξει από 10.000 μέχρι και 20.000 μονάδες (IU) βιταμίνης D.

Προσοχή ναι, εμμονή όχι

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να έχει και αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας. Πρόωρη γήρανση, ρυτίδες, εγκαύματα ή ακόμη και καρκίνος του δέρματος είναι μερικές από αυτές. Το γεγονός αυτό δυστυχώς έχει οδηγήσει σε μια γενικευμένη φοβία για τον ήλιο, με ανθρώπους που επιζητούν μονίμως την σκιά, φορούν καπέλα και αντηλιακές κρέμες και αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο – ειδικά το καλοκαίρι – πάσει θυσία.

Έχει σημασία να κατανοήσουμε την διαφορά μεταξύ χρήσης και κατάχρησης. Το νερό είναι απαραίτητο για την επιβίωσή μας, μπορούμε όμως και να πνιγούμε σε αυτό. Η λελογισμένη έκθεση στον ήλιο όχι μόνο δεν εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία μας, αλλά αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο πρόσληψης αυτής της πολύτιμης βιταμίνης.

Τι σημαίνει “λελογισμένη χρήση”; Σημαίνει πως μπορούμε να βρισκόμαστε κάτω από τον ήλιο για λογικά χρονικά διαστήματα, κατά την διάρκεια της καθημερινότητάς μας. Σημαίνει επίσης πως μπορούμε να επιδιώκουμε την πρόσληψη βιταμίνης D, προσέχοντας ώστε να μην στεκόμαστε κάτω από τον καυτό ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δέκα με είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αρκούν ώστε το σώμα μας να παράγει 10.000 με 20.000 IU.

Πόση ώρα;

Είναι γνωστό πως η Ελλάδα είναι μια ηλιόλουστη χώρα. Θα περίμενε λοιπόν κανείς πως οι κάτοικοί της έχουν και επάρκεια βιταμίνης D. Δυστυχώς όμως συμβαίνει το αντίθετο, όπως αποκάλυψε και η πρόσφατη έρευνα της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, σύμφωνα με την οποία το 72% του πληθυσμού της χώρας μας παρουσιάζει ανεπάρκεια στην βιταμίνη.

Το οξύμωρο αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον σύγχρονο τρόπο ζωής: Ηλιοφοβία, χρήση αντηλιακού και παραμονή σε εσωτερικούς χώρους. Επιπλέον, η θέση της χώρας μας στον πλανήτη δεν είναι ακριβώς ιδανική ώστε να έχουμε επαρκή έκθεση στον ήλιο τους χειμερινούς μήνες. Για παράδειγμα, τους μήνες Δεκέμβριο και Ιανουάριο ο χρόνος έκθεσης στον ήλιο ώστε το σώμα μας να παράξει αρκετή βιταμίνη D μπορεί να φτάσει ακόμα και τις 2 ώρες, ή περισσότερο.

Ο γενικός κανόνας και μια καλή συνήθεια είναι, πολύ απλά, να αγαπάμε τον ήλιο. Η Ερευνητική Ομάδα Ηλιακής Ακτινοβολίας (SRRG) του Πολυτεχνικού Πανεπιστημίου της Βαλένθιας, υπολόγισε τους χρόνους έκθεσης που απαιτούνται ώστε να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D, αλλά να μην προκληθεί ηλιακό έγκαυμα. Σύμφωνα με αυτήν, τα άτομα με φωτότυπο δέρματος ΙΙΙ, τους μήνες με έντονη ηλιοφάνεια όπως την άνοιξη και το καλοκαίρι χρειάζονται περίπου 10-20 λεπτά. Το φθινόπωρο και τον χειμώνα, θα πρέπει να αφιερώνουμε σαφώς περισσότερο χρόνο έξω και να εκμεταλλευόμαστε τις ηλιόλουστες μέρες όσο μπορούμε. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό, η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D ή ένα αντίστοιχο διατροφικό συμπλήρωμα, είναι πιθανότατα μια καλή ιδέα.

Η καλή μας σχέση με τον ήλιο είναι επωφελής έτσι κι αλλιώς, για περισσότερους λόγους εκτός από την βιταμίνη D. Για παράδειγμα, βοηθά στην βελτίωση της διάθεσης, στην θεραπεία της ψωρίασης, στην ποιότητα του ύπνου και ρίχνει την αρτηριακή πίεση. Πρέπει ωστόσο να θυμόμαστε ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Γι’ αυτό φροντίζουμε, σε περίπτωση που πρόκειται να εκτεθούμε σε αυτόν για πολύ μεγαλύτερο διάστημα από αυτό που χρειαζόμαστε ώστε το σώμα μας να παράξει αρκετή βιταμίνη D, να χρησιμοποιούμε αντηλιακή κρέμα, καπέλο και γυαλιά ηλίου κατά περίπτωση.