Μη-αιμικός και αιμικός σίδηρος: Τι είναι καλύτερο για σένα;

Είναι γνωστό πως ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό για την υγεία μας μέταλλο, ήξερες όμως πως υπάρχουν δύο είδη; Ο αιμικός και ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχονται από διαφορετικές πηγές και το σώμα μας τους χειρίζεται με διαφορετικό τρόπο.

Ο σίδηρος είναι το τρίτο πιο άφθονο στοιχείο στον πλανήτη Γη, χωρίς να υπολογίζουμε το οξυγόνο. Έτσι βρίσκεται με φυσικό τρόπο στις περισσότερες τροφές. Ο ρόλος του στο σώμα μας είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς συμμετέχει σε πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του.

Περίπου το 70% του σιδήρου στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα. Εκεί, μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια, μεταφέρει οξυγόνο στους πνεύμονες, στους ιστούς και στους μύες. Ο σίδηρος παίζει επίσης ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην καταπολέμηση μολύνσεων, αν και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι βλαβερός[1,2,3].

Περί σιδήρου

Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου, ο αιμικός και ο μη-αιμικός.

Ακριβώς επειδή ο σίδηρος βρίσκεται στο αίμα, ο αιμικός σίδηρος, όπως υποδηλώνει και το όνομά του, είναι το είδος του σιδήρου που βρίσκεται στο αίμα και στους ιστούς ζώων, γι’ αυτό και κυριότερη πηγή του είναι το κρέας τους. Ο αιμικός σίδηρος είναι πιο εύκολα αφομοιώσιμος από τον ανθρώπινο οργανισμό, με ποσοστό απορρόφησης 15%-35%[4], που σχετίζεται με διάφορους παράγοντες όπως το είδος του φαγητού ή το ποσοστό ανεπάρκειας.

Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως σκούρα πράσινα λαχανικά και όσπρια. Το ποσοστό απορρόφησης του μη-αιμικού σιδήρου κυμαίνεται από 2% ως 20%[4], γι’ αυτό και συνήθως προτείνεται σε χορτοφάγους και βίγκαν να καταναλώνουν λίγο περισσότερο.

Απαιτήσεις σε σίδηρο

Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάχνει σίδηρο από μόνο του, πρέπει να τον προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την περίοδο της ζωής[5]:

• Άντρες: 8mg/μέρα
• Γυναίκες: 18mg/μέρα
• Γυναίκες σε εγκυμοσύνη: 27mg/μέρα

Μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση μη-αιμικού σιδήρου τρώγοντας τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα. Τέτοιες τροφές είναι όσες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, προσθέτοντας στο γεύμα μας 50mg βιταμίνης C (η ποσότητα που βρίσκεται σε μισό γκρέιπφρουτ ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι), η απορρόφηση σιδήρου μπορεί ακόμα και να τριπλασιαστεί[6]. Το μαγείρεμα σε μαντεμένια σκεύη μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου.

Ταυτόχρονα, όμως, υπάρχουν ουσίες που μπορεί να περιορίζουν την απορρόφηση σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το φαγητό μας ή σε μικρή χρονική απόσταση από αυτό. Τέτοιες ουσίες είναι για παράδειγμα ο καφές, το τσάι και τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.

Ανεπάρκεια

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συνηθισμένη διατροφική έλλειψη στον κόσμο[7] και συμβαίνει όταν το σώμα μας δεν λαμβάνει αρκετό σίδηρο. Αν αφεθεί χωρίς έλεγχο, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση της υγείας στην οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο στο σώμα.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συνηθισμένη αιτία αναιμίας με συμπτώματα όπως:

• Γενική αδυναμία και ανεξήγητη κόπωση
• Ζαλάδες
• Ευαισθησία στο κρύο
• Δυσκολία στην αναπνοή μετά από συνηθισμένη, ελαφριά δραστηριότητα
• Πίκα (λαχτάρα για πάγο ή μη-βρώσιμα αντικείμενα)

Υπάρχει η κοινή παρανόηση πως χορτοφάγοι και βίγκαν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου και αναιμίας. Μέχρι σήμερα, ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν πως οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν δεν κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια σιδήρου, σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό[8,9].

Δύο πράγματα είναι σημαντικό να κρατήσουμε σε σχέση με την παραπάνω παρανόηση. Πρώτον, ότι σχεδόν ολόκληρη η επιστημονική βιβλιογραφία για τον σίδηρο αφορά μελέτες που λαμβάνουν ως σημείο αναφοράς ανθρώπους που τρώνε κρέας. Έτσι, είναι πιθανό να μην διαθέτουμε επαρκή δεδομένα σε σχέση με τα υγιή επίπεδα φερριτίνης και την Συνιστώμενη Ημερήσια Δοσολογία (ΣΗΔ) για ανθρώπους που τρέφονται αποκλειστικά με φυτικές τροφές, χωρίς να τους συγκρίνουμε με όσους τρώνε και ζωικά. Δεύτερον, ότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται τον μη-αιμικό σίδηρο είναι προσαρμοστικός. Ανάλογα με τις ανάγκες, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να μειώνεται ή να αυξάνεται.

Η ποσότητα του μη αιμικού σιδήρου που απορροφάται καθορίζεται κυρίως από την ανάγκη του σώματος για σίδηρο. Τα άτομα με τα χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου θα απορροφήσουν περισσότερο και θα εκκρίνουν λιγότερο[10,11]. Οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόζονται με επιτυχία σε ένα ευρύ φάσμα απαιτήσεων και πρόσληψης σιδήρου[12]. Αν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλή, οι χορτοφάγοι προσαρμόζονται αποβάλλοντας λιγότερη φερριτίνη μέσα των κοπράνων. Στις έγκυες γυναίκες, οι οποίες έχουν τις μεγαλύτερες απαιτήσεις σε σίδηρο, η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί έως και κατά 60% σε σχέση με το κανονικό[13,14]. Σε ανθρώπους με χαμηλά αποθέματα η απορρόφηση του μη-αμικού σιδήρου μπορεί να γίνεται ακόμα και το ίδιο αποτελεσματικά με αυτή του αιμικού[11]. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι το σώμα μας δεν έχει κανένα όφελος από την διατήρηση των επιπέδων σιδήρου παραπάνω από το ελάχιστο ικανοποιητικό[15].

Αν αντιμετωπίζετε ανεπάρκεια σιδήρου, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία και ενδεχομένως να σας προτείνει κατάλληλες διατροφικές προσαρμογές ή να σας χορηγήσει κάποιο συμπλήρωμα. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν δισθενή ή τρισθενή σίδηρο, μορφές μη-αιμικού σιδήρου που απορροφώνται εύκολα από το σώμα.

Το πρόβλημα με τον αιμικό σίδηρο

Παρότι τα ποσοστά απορρόφησης του αιμικού σιδήρου είναι υψηλότερα, μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωσή του μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες πολύ σοβαρές ασθένειες. Μια μελέτη έδειξε πως η κατανάλωση αιμικού σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 57%[16]. Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει μια συσχέτιση μεταξύ του αιμικού σιδήρου και αυξημένου κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου[17]. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το κόκκινο κρέας.

Οι επιστήμονες πιστεύουν πως ο αιμικός σίδηρος σχετίζεται με αυτές τις καταστάσεις υγείας επειδή το σώμα μας διαχειρίζεται τις δύο μορφές σιδήρου διαφορετικά: Μπορεί να ρυθμίζει το ποσοστό απορρόφησης του μη-αιμικού σιδήρου, που βρίσκεται σε φυτά, όχι όμως του αιμικού[16]. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν μπορεί να απαλλαγεί εύκολα από την περίσσεια σιδήρου κι έτσι οι επιπλέον ποσότητες αποθηκεύονται στα όργανα και στα κύτταρα του αίματος, κάτι που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για ορισμένες πολύ σοβαρές ασθένειες.

Για να καταλάβουμε καλύτερα πως λειτουργεί αυτό, ας παρομοιάσουμε το σώμα μας με γεμάτη αίθουσα όπου πρόκειται να δοθεί μια συναυλία και τον σίδηρο με τους επισκέπτες που συρρέουν για να παρακολουθήσουν την παράσταση. Ο αιμικός σίδηρος μοιάζει με τους απείθαρχους, τα «κακά παιδιά» που εισβάλλουν στην αίθουσα από παντού χωρίς έλεγχο, ακόμα και αν δεν υπάρχουν θέσεις για αυτούς. Αντίθετα, ο μη-αιμικός σίδηρος θα έμοιαζε με τους τυπικούς οπαδούς του συγκροτήματος που στέκονται στην πόρτα, υποβάλλονται σε έλεγχο και, σε κάποιους από αυτούς, μπορεί να απαγορευτεί η είσοδος λόγω πληρότητας.

Φυτικές πηγές σιδήρου

Ο σίδηρος υπάρχει σχεδόν σε κάθε φυτικής προέλευσης τροφή, αν και η ποσότητα που περιέχει η καθεμία μπορεί να διαφέρει – από ελάχιστη έως αρκετά ικανοποιητική. Μερικές από τις καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Δύο φλιτζάνια ωμό σπανάκι περιέχουν το 36% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δοσολογίας (ΣΗΔ) σιδήρου, ενώ ένα φλυτζάνι λαχανίδες το 12% της ΣΗΔ.
• Μπρόκολο. Με 0,7mg σιδήρου ανά 100 γραμμάτια, το μπρόκολο είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, γεγονός που διευκολύνει ταυτόχρονα την απορρόφηση του σιδήρου.
• Όσπρια. Εκατό γραμμάρια φακές προσφέρουν περίπου 1,1mg σιδήρου, μαζί με πληθώρα άλλων ωφέλιμων θρεπτικών στοιχείων όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Σουσάμι. Μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, μιας και περιέχει 1,3mg σε μόλις μια κουταλιά.
• Ξηροί καρποί. Μισό φλιτζάνι κάσιους προσφέρει σχεδόν 4mg σιδήρου.
• Πατάτες. Οι πατάτες που καταναλώνονται ψητές ή βραστές μαζί με την φλούδα τους είναι μια καλή πηγή σιδήρου, με περίπου 1mg ανά 100 γραμμάρια.
• Αποξηραμένα μπαχαρικά. Μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη σιδήρου στην διατροφή σας χρησιμοποιώντας άφθονα αποξηραμένα μπαχαρικά. Μια κουταλιά αποξηραμένο θυμάρι προσφέρει 3,2mg σιδήρου, ή το 17% της ΣΗΔ.
• Σόγια. Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η σόγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, με 8mg ανά φλιτζάνι.
• Κακάο. Μπορείτε να πάρετε 3mg σιδήρου τρώγοντας απλά ένα κομμάτι 30 γραμμαρίων σοκολάτας υγείας.\

Αναφορές

1. Torti SV, Torti FM. Iron and cancer: more ore to be mined. Nat Rev Cancer. 2013 May;13(5):342-55. doi: 10.1038/nrc3495. Epub 2013 Apr 18.
2. Fonseca-Nunes A, Jakszyn P, Agudo A. Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Jan;23(1):12-31. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0733. Epub 2013 Nov 15.
3. Qiao L, Feng Y. Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control. 2013 Jun;24(6):1175-83. doi: 10.1007/s10552-013-0197-x. Epub 2013 Apr 9.
4. Monsen ER. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Diet Assoc; 1988 Jul;88(7):786-90.
5. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, 2014
6. Sean R. Lynch, Rebecca J. Stoltzfus. Iron and Ascorbic Acid: Proposed Fortification Levels and Recommended Iron Compounds. The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 9, September 2003, Pages 2978S–2984S
7. Micronutrient deficiencies, World Health Organization; www.who.int/nutrition/topics/ida/en/
8. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
9. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
11. Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr 2003; 78 (3 Suppl): 633S-639S.
12. Cook JD. Adaptation in iron metabolism. Am J Clin Nutr 1990; 51: 301-308.
13. Hunt JR, Roughead ZK. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
14. Whittaker PG, Barrett JF, Lind T. The erythrocyte incorporation of absorbed non-haem iron in pregnant women. Br J Nutr 2001; 86: 323-329.
15. Food and Nutrition Board and Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
16. J. Hunnicutt, K. He, P. Xun. Dietary Iron Intake and Body Iron Stores Are Associated with Risk of Coronary Heart Disease in a Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of Nutrition, 2014; 144 (3): 359 DOI: 10.3945/jn.113.185124
17. Duk-Hee Lee, Kristin E. Anderson, Lisa J. Harnack, Aaron R. Folsom, David R. Jacobs, Jr. Heme Iron, Zinc, Alcohol Consumption, and Colon Cancer: Iowa Women’s Health Study. Journal of the National Cancer Institute, Volume 96, Issue 5, 3 March 2004, Pages 403–407