ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Γιατί το ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος του κόσμου
Τα λιπαρά στην διατροφή μας είναι ένα άκρως αμφιλεγόμενο ζήτημα. Θα δεις ανθρώπους να συζητούν και να διαφωνούν σχετικά με το ζωικό λίπος, τα φυτικά λιπαρά, τα έλαια καρπών και ό,τι βρίσκεται μεταξύ αυτών.
Υπάρχει όμως κι ένα είδος λιπαρής ύλης για το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν πως είναι υγιεινό: Το ελαιόλαδο.
Συγκεκριμένα, το εξαιρετικό παρθένο, ψυχρής έκθλιψης, ελαιόλαδο.
Αυτό το έλαιο, που αποτελεί μεγάλο κομμάτι της λεγόμενης Μεσογειακής Διατροφής, αποτέλεσε σημαντικό συστατικό της διατροφής ορισμένων από τους υγιείς πληθυσμούς του κόσμου κατά τον ρου της ιστορίας.
Καταρχάς, θα πρέπει να τονίσουμε την δυσάρεστη αλήθεια: Κανένα είδος λιπαρών δεν είναι απαραίτητο, ούτε και υγιεινό, εάν θέλουμε να μιλάμε για υγιεινή διατροφή. Τα απομονωμένα φυτικά λιπαρά δεν αποτελούν μέρος μια υγιεινής διατροφής και αυτό φυσικά περιλαμβάνει και το ελαιόλαδο. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως το ελαιόλαδο δεν έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Απλώς, ως λίπος που είναι, μαζί με τα οφέλη κουβαλά και αρνητικά χαρακτηριστικά, ειδικά όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Καθώς για τους περισσότερους ανθρώπους η ζωή χωρίς καθόλου λάδι είναι μάλλον αδύνατη, θα πρέπει να εξετάσουμε ποιο από τα διαθέσιμα φυτικά έλαια είναι το καλύτερο. Ποιο είναι το πιο υγιεινό – όσο υγιεινό θα μπορούσε να είναι. Και αυτό, φυσικά, είναι το ελαιόλαδο.
Υπάρχουν αρκετές μελέτες στη διεθνή βιβλιογραφία που επιβεβαιώνουν τα οφέλη για την υγεία αυτού του μαγικού ζουμιού της ελιάς, ένα εκ των οποίων είναι ο μειωμένος κίνδυνος για καρδιακά νοσήματα.
Τι είναι το ελαιόλαδο και πώς φτιάχνεται;
Το ελαιόλαδο είναι ο χυμός του καρπού της ελιάς. Η διαδικασία είναι απίστευτα απλή: Απλώς ζουλάς τις ελιές και το λάδι βγαίνει από αυτές.
Υπάρχει όμως ένα σημαντικό πρόβλημα. Το ελαιόλαδο δεν είναι πάντα αυτό που νομίζεις πως είναι. Σήμερα, υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές «εκδοχές» ελαιολάδου. Παρθένο, έξτρα παρθένο, εξευγενισμένο, πυρηνέλαιο, μίγματα ελαίων, θερμικής επεξεργασίας, πολλά εκ των οποίων είναι χαμηλής ποιότητας ή ακόμη και επικίνδυνα για την υγεία μας.
Επομένως, όταν μιλάμε για ελαιόλαδο πρέπει να αναφερόμαστε μόνο στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης.
Το πραγματικό εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει μια χαρακτηριστική μυρωδιά και χρώμα και είναι πλούσιο σε φαινολικά αντιοξειδωτικά, ο κύριος λόγος για τον οποίο θεωρείται ωφέλιμο για την υγεία.
Σύσταση του ελαιολάδου
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πιο θρεπτικό σε σχέση με άλλα φυτικά έλαια.
Περιέχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Ε και Κ και αρκετά ωφέλιμα λιπαρά οξέα.
Η τυπική θρεπτική αξία 100 γραμμαρίων ελαιόλαδου είναι:
Κορεσμένα λιπαρά: 13,8%
Μονοακόρεστα λιπαρά: 73% (κυρίως ελαϊκό οξύ)
Ω-6: 9,7%
Ω-3: 0,8%
Βιταμίνη Ε: 72% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 75% της ΣΗΠ
Εκεί όμως που το ελαιόλαδο πραγματικά λάμπει, είναι η περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.
Οι ουσίες αυτές είναι βιολογικά ενεργές και ορισμένες από αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών.
Μερικά από τα κύρια αντιοξειδωτικά είναι το αντιφλεγμονώδες ελεοκάνθηλο, καθώς και η ελαιοευρωπεΐνη, μια ουσία που προστατεύει την LDL χοληστερόλη από την οξείδωση.
Πολλοί έχουν επικρίνει το ελαιόλαδο επειδή έχει υψηλή αναλογία Ω-6 προς Ω-3 (πάνω από 10:1), αλλά να έχετε κατά νου ότι η συνολική ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών εξακολουθεί να είναι σχετικά χαμηλή, επομένως αυτό δεν πρέπει να αποτελεί λόγο ανησυχίας.
Το ελαιόλαδο περιέχει αντιφλεγμονώδεις ουσίες
Πιστεύεται ότι οι χρόνιες φλεγμονές είναι η αιτία για πολλές παθήσεις.
Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακά νοσήματα, καρκίνο, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη, νόσο του Αλσχάιμερ και αρθρίτιδα. Οι επιστήμονες έχουν εκφράσει την άποψη ότι ένας από τους μηχανισμούς που το ελαιόλαδο ωφελεί την υγεία, είναι η ικανότητά του να καταπολεμά τις φλεγμονές.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το ελαϊκό οξύ, το πιο εμφανές λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει φλεγμονώδεις δείκτες όπως η πρωτεΐνη C-Reactive.
Αλλά τα κύρια αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα φαίνεται να προκαλούνται από τα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο, κυρίως το ελεοκάνθηλο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί όπως το ibuprofen, ένα δημοφιλές αντιφλεγμονώδες φάρμακο.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η ποσότητα ελεοκάνθηλου σε 50 ml (περίπου 3 κουταλιές) εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου έχει αποτέλεσμα παρόμοιο με το 10% της δόσης ιβουπροφαίνης ενηλίκων για ανακούφιση από τον πόνο.
Υπάρχει επίσης μια μελέτη που δείχνει ότι υπάρχουν ουσίες στο ελαιόλαδο που μπορούν να μειώσουν την ικανότητα γονιδίων και πρωτεϊνών να αναπτύσουν φλεγμονές.
Έχει σημασία να αναφερθεί ότι χρόνιες, χαμηλού ρίσκου φλεγμονές μπορεί να είναι τόσο ήπιες που χρειάζονται χρόνια ή δεκαετίες έως ότου προκαλέσουν πραγματικό πρόβλημα. Τρώγοντας ελαιόλαδο συστηματικά, μπορεί να βοηθήσει να προληφθεί κάτι τέτοιο και να μειωθεί το ρίσκο για επικίνδυνες φλεγμονώδεις καταστάσεις – ειδικά καρδιακές παθήσεις.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο φαίνεται να προστατεύει από την καρδιαγγειακή νόσο
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις (καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια) είναι οι συνηθέστερες αιτίες θανάτου στον κόσμο.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο θάνατος από αυτές τις ασθένειες είναι χαμηλότερες σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, ιδίως στις χώρες της Μεσογείου.
Αυτή η παρατήρηση αρχικά ώθησε το ενδιαφέρον για τη μεσογειακή διατροφή, η οποία υποτίθεται ότι μιμείται τον τρόπο με τον οποίο τρώνε οι άνθρωποι στις χώρες αυτές.
Μελέτες για τη μεσογειακή διατροφή δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις μέσω πολλών μηχανισμών
– Μειωμένη Φλεγμονή: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το ελαιόλαδο προστατεύει από τις φλεγμονές, βασικό παράγοντα της καρδιακής νόσου.
– LDL χοληστερόλη: Το ελαιόλαδο προστατεύει τα σωματίδια LDL από οξειδωτική βλάβη – ένα βασικό βήμα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου.
– Βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου: Το ελαιόλαδο βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, που είναι η επένδυση των αιμοφόρων αγγείων.
– Συσσωμάτωση αίματος: Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ανεπιθύμητης πήξης του αίματος, βασικό χαρακτηριστικό των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
– Χαμηλή αρτηριακή πίεση: Μια μελέτη σε ασθενείς με αυξημένη αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση και ανέστειλε την ανάγκη για φάρμακα πίεσης του αίματος κατά 48%.
Δεδομένων των γνωστών βιολογικών επιδράσεων του ελαιολάδου, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που το καταναλώνουν είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.
Αυτό είναι πραγματικά η κορυφή του παγόβουνου. Δεκάδες (αν όχι εκατοντάδες) μελετών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο έχει σημαντικά οφέλη για την καρδιά.
Άλλα οφέλη του ελαιόλαδου στην υγεία
Παρότι οι περισσότερες έρευνες μελετούν την επίδρασή του στην καρδιά, η κατανάλωση ελαιόλαδου έχει συσχετιστεί επίσης και με άλλα οφέλη.
Καρκίνος: Το ολεϊκό οξύ στο ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερο ανθεκτικό στην οξείδωση και έχει βρεθεί πως μπορεί να έχει θετική επίπτωση στα γονίδια που σχετίζονται με τον καρκίνο.
Αρκετές έρευνες έχουν διαπιστώσει πως ουσίες στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση του καρκίνου, σε μοριακό επίπεδο.
Ωστόσο, η οριστική διαπίστωση για το αν το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου, είναι κάτι που απαιτεί ακόμη πολλή έρευνα.
Νόσος του Alzheimer: Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι η πιο κοινή νευροεκφυλιστική ασθένεια στον κόσμο και η κύρια αιτία της άνοιας.
Ένα χαρακτηριστικό της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι η συσσώρευση πρωτεϊνικών κροσσών που ονομάζονται πλάκες β-αμυλοειδούς, σε ορισμένους νευρώνες του εγκεφάλου.
Μια μελέτη έδειξε ότι μια ουσία στο ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση αυτών των πλακών από τον εγκέφαλο.
Μια άλλη ελεγχόμενη μελέτη έδειξε ότι μια μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο είχε ευνοϊκές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου και μείωσε τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.
Μπορούμε να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο;
Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση, το ελαιόλαδο είναι αρκετά ανθεκτικό στις υψηλές θερμοκρασίες. Παρότι είναι καλύτερα να το καταναλώνουμε ωμό, η χρήση του στην μαγειρική δεν μειώνει αισθητά τα ωφέλιμα χαρακτηριστικά του.
Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, τα λιπαρά οξέα μπορούν να οξειδωθούν. Δηλαδή αντιδρούν με το οξυγόνο και καταστρέφονται. Είναι κυρίως οι διπλοί δεσμοί στα μόρια λιπαρών οξέων που είναι υπεύθυνα γι ‘αυτό.
Για το λόγο αυτό, τα κορεσμένα λίπη (χωρίς διπλούς δεσμούς) είναι ανθεκτικά σε υψηλή θερμότητα, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη είναι ευαίσθητα και καταστρέφονται.
Αποδεικνύεται ωστόσο ότι το ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι στην πραγματικότητα αρκετά ανθεκτικό σε υψηλή θερμότητα.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές θέρμαναν εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στους 180 βαθμούς Κελσίου για 36 ώρες. Το λάδι παρέμεινε σημαντικά ανθεκτικό.
Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε το ελαιόλαδο για τηγάνισμα και χρειάστηκαν 24-27 ώρες για να φτάσει η ζημιά σε επίπεδο που να θεωρείται επιβλαβές για την υγεία.
Το ελαιόλαδο φαίνεται να είναι πολύ ασφαλές, ακόμη και για το μαγείρεμα σε αρκετά υψηλή θερμότητα.
Συμπεράσματα
Συνολικά, το ελαιόλαδο φαίνεται πως είναι πιο υγιεινό από άλλα φυτικά έλαια και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση φλεγμονών.
Αξίζει όμως να σημειωθεί ότι σύμφωνα με πολλούς ειδικούς της ανθρώπινης διατροφής, τα φυτικά έλαια είναι περιττά και δεν θα έπρεπε να καταναλώνονται καθόλου. Υπάρχουν ήδη ποσότητες λιπαρών σε διάφορους καρπούς, οι οποίες είναι αρκετές για τον οργανισμό μας και δεν θα έπρεπε να καταναλώνουμε επιπλέον, απομονωμένα έλαια. Το ελαιόλαδο δεν εξαιρείται από αυτόν τον κανόνα και σίγουρα, αν μπορείτε να ζήσετε χωρίς καθόλου λιπαρά θα ήταν καλό να το κάνετε – ειδικά αν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας.
Αν όμως θέλετε οπωσδήποτε κάποιου είδους φυτική λιπαρή ουσία στο φαγητό σας, επιλέξτε ελαιόλαδο.
Συγκεκριμένα, επιλέξτε ένα ποιοτικό, ψυχρής έκθλιψης, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Με πληροφορίες από authoritynutrition.com/
Σχόλια Facebook