Φυτικές ίνες: Ο χρυσός κανόνας «5 ως 1»

Οι φυτικές ίνες είναι μια ξεχασμένη ομάδα θρεπτικών συστατικών στην οποία, δυστυχώς, οι περισσότεροι δεν δίνουν την σημασία που θα έπρεπε.

Αν είστε ήδη βίγκαν είναι πολύ πιθανό να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, καθώς αυτό το είδος διατροφής είναι εκ φύσεως πλούσιο σε αυτές. Μπορεί όμως και όχι. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και ο μεγάλος αριθμός επεξεργασμένων τροφίμων που τρώμε, μπορεί να στερούν από το σώμα μας τις πολύτιμες φυτικές ίνες.

Ο διάσημος γιατρός, συγγραφέας και ειδικός σε θέματα διατροφής Dr. M. Greger, στην προσπάθειά του να κάνει πιο εύκολη την διαδικασία επιλογής υγιεινών τροφίμων από τους καταναλωτές, προτείνει μια απλή μέθοδο την οποία ονόμασε «Πέντε έως Ένα».

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές;

Η δυσκοιλιότητα είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε όταν ακούμε για φυτικές ίνες. Πολύ λογικά, καθώς η αποτυχία να λάβουμε από την διατροφή μας αρκετή ποσότητα έχει ως αποτέλεσμα σπάνιες και συχνά επώδυνες επισκέψεις στην τουαλέτα.

Από τα διαθέσιμα στοιχεία που έχουμε γνωρίζουμε ότι η άφθονη πρόσληψη φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, κάποιους καρκίνους, εκκολπωματική νόσο και δυσκοιλιότητα, ενώ παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Όσο αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, μειώνονται οι φλεγμονές και ο κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου. Για κάθε 7 γραμμάρια ινών που καταναλώνουμε ημερησίως, ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο μειώνεται κατά 9%. Χρειαζόμαστε λοιπόν πολλά πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα στην διατροφή μας, όπως σιτηρά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

Πώς οι φυτικές είναι τόσο μαγικές; Ποιοι είναι οι μηχανισμοί με τους οποίους η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να αυξήσει την διάρκεια της ζωής μας; Μας βοηθούν να αποβάλλουμε την περίσσεια χολής, θρέφουν τα καλά βακτήρια του μικροβιώματός μας, αλλάζουν τις εντερικές ορμόνες μας, οι οποίες συλλογικά βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης, του βάρους, του σακχάρου και της πίεσης του αίματος, επομένως και του ρίσκου για καρδιακή νόσο. Η μείωση των φλεγμονών είναι ένας άλλος μηχανισμός, με τον οποίο οι φυτικές ίνες αποτρέπουν τις χρόνιες νόσους.

Περισσότερες ίνες, καλύτερη υγεία

Οι παραπάνω συσχετισμοί έχουν οδηγήσει τους γιατρούς να προτείνουν ανεπιφύλακτα στους ασθενείς τους την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών. Αυτό σημαίνει, πρακτικά, πολλές πλήρεις φυτικές τροφές. Πλήρεις σημαίνει στην φυσική τους μορφή, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια, αλλά τι γίνεται με τις επεξεργασμένες, έτοιμες τροφές που αγοράζουμε για την ευκολία μας;

Όταν αγοράζουμε κάτι συσκευασμένο η πρώτη λέξη που πρέπει να αναζητούμε στα συστατικά και την θρεπτική δήλωση είναι οι φυτικές ίνες. Αλλιώς: Να είναι ολικής άλεσης. Και πάλι, όμως, μπορεί κάτι να περιέχει πλήρεις τροφές, αλλά όλα τα υπόλοιπα συστατικά να είναι σκουπίδια. Γι’ αυτό, μια δεύτερη στρατηγική που έχει αποδειχθεί πολύ συνεπείς, είναι να ελέγχουμε τον λόγο των υδατανθράκων προς τις φυτικές ίνες:

Γραμμάρια υδατανθράκων / Γραμμάρια φυτικών ινών

Επιδιώκουμε ένα πηλίκο που ισούται με 5 ή λιγότερο. Όσο λιγότερο από πέντε, τόσο καλύτερα.

Παράδειγμα:
Ένα συσκευασμένο ψωμί φέρει διάφορες ελκυστικές επισημάνσεις στην ετικέτα του, όπως “ολικής άλεσης”, “χωρίς τεχνητά πρόσθετα”, κλπ. Στον πίνακα θρεπτικής αξίας διαβάζουμε Υδατάνθρακες: 20γρ και Φυτικές Ίνες: 2,7γρ. 20 δια 2,7 μας κάνει περίπου 7, οπότε μπορείτε να αφήσετε το συγκεκριμένο προϊόν εκεί που το βρήκατε, στο ράφι. Παρόλα αυτά, θα είναι πολύ καλύτερο από ένα λευκό ψωμί, το οποίο θα έδινε πηλίκο περίπου 18.

Σε μια συσκευασία δημητριακών πρωινού διαβάζουμε Υδατάνθρακες: 15γρ, Φυτικές Ίνες: 4,2γρ, το οποίο μας δίνει πηλίκο περίπου 3,5. Αυτό είναι ένα προϊόν το οποίο θα θέλατε να φάτε.

Τι γίνεται όταν οι φυτικές ίνες δεν αναφέρονται στην συσκευασία;

Δυστυχώς, δεν είναι υποχρεωτική η αναγραφή όλων των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Οι συνηθέστερες ενδείξεις που αναγράφονται είναι η ενέργεια (θερμίδες), τα λιπαρά, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το αλάτι. Κατά κανόνα, οποιαδήποτε επιπλέον πληροφορία αναγράφεται από τον παραγωγό μόνο όταν είναι προς το συμφέρον του. Για παράδειγμα σε μια συσκευασία λιναρόσπορου είναι πιθανό να δείτε αναγραφή των Ω3 λιπαρών, σε μια συσκευασία κεχρί μπορεί να υπάρχει αναλυτική λίστα μετάλλων, κ.ο.ο. Άρα, η απουσία της αναγραφής των φυτικών ινών σε ένα τρόφιμο πιθανότατα σημαίνει πως δεν έχει φυτικές ίνες ή έχει ελάχιστες.

Ως γενικό συμπέρασμα, μπορούμε να κρατήσουμε πως η σύσταση για κατανάλωση πολλών φυτικών ινών αποτελεί ίσως την πιο σημαντική σύσταση από όλες.

Με πληροφορίες από nutritionfacts.org