Μπορεί η χορτοφαγία να είναι επικίνδυνη;

Ένα σημαντικό μέρος του ελληνικού κοινού πιστεύει ότι η χορτοφαγία ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Μαζί τους, στέκονται και αρκετοί επαγγελματίες της υγείας – κυρίως διατροφολόγοι – που υποστηρίζουν σθεναρά ότι η χορτοφαγία είναι λίγο-πολύ ένα καπρίτσιο, το οποίο καλά είναι να αποφεύγουμε, επειδή τα ρίσκα είναι πολλά. Τα πιο συνηθισμένα τέτοια ρίσκα, που αναφέρονται, έχουν να κάνουν με την πρωτεΐνη, τον σίδηρο και δύο βιταμίνες, την D και την Β12.

Μπορούμε να υποστηρίξουμε στ’ αλήθεια ότι η χορτοφαγία είναι επικίνδυνη;

Πρέπει να προσέχουν όσοι και όσες την υιοθετούν;

Να λοιπόν μερικές σκέψεις επί του θέματος, ξεκινώντας από τον ίδιο τον ορισμό της χορτοφαγίας.

Τι σημαίνει «χορτοφαγία»;
Η λέξη αυτή, που χρησιμοποιείται κατά κόρον, εκτός από εξόχως παρεξηγημένη είναι επίσης και ανόητη. Οι άνθρωποι δεν τρώνε χόρτα, άρα δεν είναι χορτοφάγοι. Χορτοφάγες είναι οι άλκες, οι αγελάδες, οι κατσίκες. Θα μπορούσαμε ίσως να πούμε «φυτοφαγία», εναλλακτικά; Ναι, γιατί καλύπτει το λογικό κενό και αναφέρεται στα φυτά, γενικώς. Και πάλι όμως, μας μένει το πρόβλημα της παρεξήγησης, που ανέφερα πιο πάνω.

Η χορτοφαγία, ακόμη και με την ευρύτερη έννοια της φυτοφαγίας, δύσκολα ορίζεται ως κάτι συγκεκριμένο. Υπάρχουν χορτοφάγοι που τρώνε ψάρια. Άλλοι, που τρώνε κοτόπουλο. Άλλοι πάλι, απέχουν από κάθε είδους σάρκα, αλλά τρώνε τυριά ή γιαούρτια.

Γι’ αυτόν τον λόγο, έχει επικρατήσει διεθνώς να αναφερόμαστε είτε στους «vegeterian», είτε στους «vegan». H πρώτη κατηγορία περιλαμβάνει μια μεγάλη συλλογή από διαφοροποιήσεις, ανάλογα με τα προσωπικά γούστα του καθενός. Η δεύτερη, όμως, είναι πολύ συγκεκριμένη και πολύ απλή, ως προς το κομμάτι της διατροφής, επειδή vegan σημαίνει πλήρης αποχή από ο,τιδήποτε ζωικό: Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, τυρί, γιαούρτι, μέλι, μαλάκια, ζελατίνη, τα πάντα. Για τις ανάγκες του άρθρου, λοιπόν, θα χρησιμοποιήσω την vegan διατροφή.

Είναι επικίνδυνη η vegan διατροφή;
Εξαρτάται. Αν ρωτάμε έτσι γενικώς, αν η vegan διατροφή είναι επικίνδυνη, η απάντηση είναι, πέρα από κάθε αμφιβολία και χωρίς συζήτηση ΟΧΙ^[1].

Αν όμως αφαιρέσουμε τον όρο «vegan» και ρωτήσουμε απλώς: «Μπορεί η διατροφή να είναι επικίνδυνη;».

Ναι, η διατροφή μας, μπορεί υπό προϋποθέσεις να είναι επικίνδυνη. Δεν έχει σημασία αν είναι δυτική, μεσογειακή, χορτοφαγική, vegan ή ασιατική. Αυτό που έχει σημασία είναι πως αν στερείς από τον εαυτό σου βασικά και ουσιώδη θρεπτικά συστατικά, για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τότε αργά ή γρήγορα κάποιο κακό θα σε βρει.

Ο λογικός αναγνώστης ίσως αναρωτηθεί, αν μια vegan διατροφή μπορεί από μόνη της να είναι η αιτία για την στέρηση αυτών των βασικών και ουσιωδών θρεπτικών συστατικών. Αφού πρώτα ξαναδιαβάσετε το θορυβώδες «όχι», λίγο παραπάνω, ας δούμε γιατί.

Η απλούστερη απάντηση, είναι διότι τα ζωικά τρόφιμα ούτως ή άλλως έχουν μικρή διατροφική αξία. Άρα βγάζοντάς τα από την διατροφή μας, δεν στερούμαστε τίποτα το ουσιώδες. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι οι πιο «πυκνές» τροφές, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία.

Οι ζωικές τροφές, από την άλλη, περιέχουν από ελάχιστα έως καθόλου αντιοξειδωτικά και τείνουν να μας παρέχουν συμπυκνωμένες, μεγάλες ποσότητες από μεμονωμένες θρεπτικές ουσίες, όπως πρωτεΐνη ή ασβέστιο, ενώ ταυτόχρονα στερούνται πολλών άλλων.

Μόνο τα φυτά περιέχουν τις ισχυρές ουσίες που ονομάζονται φυτοχημικά, που τώρα οι επιστήμονες ανακαλύπτουν ότι μας προστατεύουν από καρκίνους, καρδιοπάθειες και μια σειρά από άλλες σοβαρές νόσους. Τα φυτά είναι επίσης η κύρια πηγή όλων των μετάλλων στην διατροφή μας. Τα μέταλλα προέρχονται από τη γη και φτάνουν στην τροφή μας μέσω των φυτών. Ο μόνος λόγος που οι ζωικές τροφές περιέχουν ορισμένα μέταλλα, όπως ο σίδηρος, είναι επειδή τα ζώα τρώνε φυτά ή τρώνε άλλα ζώα που τράφηκαν με φυτά.

Επιπλέον, τα φυτά είναι η μοναδική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες προσδένονται μέσα στο εντερικό μας σύστημα με λίπη, χοληστερίνη, περιβαλλοντικούς ρύπους και επικίνδυνες ορμόνες κι έτσι εξαλείφουν αυτούς τους κινδύνους από το σώμα μας. Οι ίνες μειώνουν επίσης τον εντερικό χρόνο διέλευσης και προάγουν την υγιή κίνηση των εντέρων.

Τα φυτά περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε και μάλιστα σε ιδανικές για το σώμα μας συγκεντρώσεις, που δεν είναι ποτέ επικίνδυνες, υπερβολικές ή τοξικές. Δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη που να συσχετίζει οποιαδήποτε αρρώστια με την υπερβολική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων.

Περιέχουν τα φυτά όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε;

Ναι, τις περιέχουν!

Πρωτεΐνη
Όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες. Τα φυτοφάγα ζώα θα είχαν πρόβλημα, αν αυτό δεν ίσχυε. Επιπλέον ο οργανισμός συνθέτει τις απαραίτητες πρωτεΐνες ούτως ή άλλως, χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα των φυτών. Οι πραγματικές ανάγκες σε πρωτεΐνη των ανθρώπων, είναι βασικά σχετικά μικρές.

Ο Π.Ο.Υ. συνιστά να καταναλώνουμε περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως^[2], μια πολύ χονδρική προσέγγιση που αφορά ενήλικες στον μέσο όρο του φυσιολογικού βάρους. Σύμφωνα με τα τελευταία στατιστικά, οι Αμερικανοί καταναλώνουν 101-115 γραμμάρια, δηλαδή την διπλάσια από την συνιστώμενη ποσότητα. Περίπου στα ίδια επίπεδα κυμαίνεται και ο μέσος όρος κατανάλωσης στην Ευρώπη, ενώ συγκεκριμένα για την Ελλάδα η κατανάλωση είναι 115-133 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή σχεδόν δυόμιση φορές περισσότερη από την συνιστώμενη.

Στις κατευθυντήριες γραμμές του Π.Ο.Υ. για μια υγιεινή διατροφή, δεν γίνεται κανένας λόγος για πρωτεΐνη ή ζωικές τροφές, αλλά μόνο για φρούτα, λαχανικά και όσπρια^[8]. Ο λόγος, φυσικά, είναι πως στον ανεπτυγμένο κόσμο είναι αδύνατο να έχει κανείς έλλειψη πρωτεϊνών, αφού καλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας σε θερμίδες, είναι βέβαιο ότι έχουμε λάβει και την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, χωρίς υπολογισμούς και σκέψη.

Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι μέταλλο, που βρίσκεται σε αφθονία στη γη. Μόνο τα φυτά περιέχουν σίδηρο. Ο λόγος που οι ζωικές τροφές τον περιέχουν επίσης, είναι απλούστατα επειδή τα ζώα τρέφονται με φυτά.

Τρώγοντας μη-επεξεργασμένες φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά με έμφαση στα πράσινα φυλλώδη, όσπρια και φρούτα, λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Κι αν έχεις ακούσει κάτι για «αιμικό» και «μη-αιμικό» σίδηρο, ορίστε ποια είναι η πραγματικότητα:

Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται κυρίως στο αίμα και στους μυς του κρέατος, είναι περισσότερο απορροφήσιμος από τον οργανισμό μας. Ταυτόχρονα όμως, φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο ρίσκο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Επιπλέον, επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να ρυθμίσει την περίσσεια σιδήρου, οι υπερβολικές ποσότητες που μπορεί να λαμβάνονται μέσω ζωικών τροφών μπορούν να γίνουν τοξικές για το σώμα, με αυξημένο ρίσκο για στεφανιαία νόσο ή ακόμη και καρκίνους^[3,4]. Οι έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι χορτοφάγοι και vegans, παρότι μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σιδήρου στο αίμα τους, εν τούτοις δεν φαίνεται αυτό να αποτελεί πρόβλημα για την υγεία τους^[5]. Με άλλα λόγια, φαίνεται πως τρώγοντας φυτικές τροφές, λαμβάνουμε τόσο σίδηρο όσο ακριβώς χρειαζόμαστε, χωρίς ανεπιθύμητα ρίσκα και παρενέργειες.

Είναι αδύνατο να πάρουμε μεμονωμένες θρεπτικές ουσίες από το κρέας και άλλες ζωικές τροφές. Δηλαδή, μπορεί να λαμβάνουμε από αυτές σίδηρο αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνουμε το σώμα μας με κορεσμένα λιπαρά, χοληστερίνη, ξένες ορμόνες, επικίνδυνα οξέα και δεκάδες φάρμακα που έχει λάβει το ζώο κατά τη διάρκεια της ζωής του.

Βιταμίνη D
Για την ακρίβεια δεν είναι βιταμίνη αλλά ορμόνη που επικράτησε να αποκαλείται βιταμίνη, αλλά μικρή σημασία έχει αυτό. Η βιταμίνη D παράγεται από το ίδιο το σώμα μας, με την έκθεση της επιδερμίδας μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Το ίδιο συμβαίνει, φυσικά, με όλα τα ζώα. Όλα τα ζώα λαμβάνουν βιταμίνη D από τον ήλιο και γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο η σάρκα τους, τα αυγά τους και οι εκκρίσεις τους την περιέχουν. Γιατί λοιπόν να παίρνεις βιταμίνη D μέσω κάποιου άλλου, όταν μπορείς να την συνθέσεις εσύ;

Ιδού όμως και κάτι το εκπληκτικό: Παρά το γεγονός ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων τρώνε ζωικές τροφές, οι οποίες περιέχουν βιταμίνη D, ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει ήπια ή σοβαρή έλλειψη^[6].

Και τι γίνεται με την βιταμίνη Β12;
Αγαπημένο θέμα των πάσης φύσεως επικριτών της vegan διατροφής. Πράγματι, οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν την εν λόγω βιταμίνη και αυτό, όπως ήταν αναμενόμενο, αποτέλεσε διαχρονικά μια «καραμελίτσα» στα στόματα διατροφολόγων, γιατρών και άλλων επαγγελματιών της υγείας, οι οποίοι ισχυρίζονται πως, αφού τα φυτά δεν την περιέχουν και αφού εμείς την έχουμε ανάγκη, άρα δεν είναι φυσιολογικό να τρεφόμαστε με μια αυστηρά φυτοφαγική διατροφή.

Όμως οι άνθρωποι δεν είμαστε οι μόνοι που έχουμε ανάγκη την Β12. Όλα τα ζώα την έχουν ανάγκη. Και, αφού υπάρχει μόνο στο κρέας, στα αυγά και στα τυροκομικά, τότε πώς λαμβάνουν βιταμίνη Β12 τα πρόβατα, οι ελέφαντες, τα ελάφια και άλλα φυτοφάγα ζώα;

Αν δεν το έχετε ακούσει ήδη, η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται ούτε από τα φυτά, ούτε από τα ζώα. Υπάρχει στην σάρκα των ζώων, αλλά δεν παράγεται από τα ζώα, όπως ο σίδηρος υπάρχει στο σπανάκι αλλά δεν παράγεται από το σπανάκι. Έχει σημασία να το καταλάβουμε αυτό.

Τα μαλλιά μας και η επιδερμίδα μας έχουν πάνω τους τέφρα, η οποία αιωρείται στην ατμόσφαιρα. Είναι περιβαλλοντικός ρύπος. Τώρα, υποθέστε ότι υπάρχει κάποιο πλάσμα, το οποίο έχει ανάγκη την τέφρα για να επιβιώσει κι έτσι, θέλει να μας τρώει. Αν σας φαίνεται γελοίο το παράδειγμα, είναι το ίδιο γελοίο με το να τρως κρέας για να πάρεις Β12. Η βιταμίνη αυτή υπάρχει στην σάρκα των ζώων, αλλά τα ζώα την λαμβάνουν επίσης από το περιβάλλον τους.

Η βιταμίνη Β12 παράγεται από συμβιωτικά βακτήρια που ζουν κυρίως στο έδαφος, αλλά και στα σπλάχνα των ζώων. Τα ζώα την λαμβάνουν μέσω της διατροφής τους επειδή σε αντίθεση με εμάς δεν τρώνε καθαρά και απολυμασμένα τρόφιμα, αλλά βοσκούν στο χώμα. Για τους ανθρώπους κάτι τέτοιο είναι πλέον αδύνατο, καθώς η τροφή μας είναι καθαρή και υγιεινή, χρησιμοποιούμε φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα και πίνουμε απολυμασμένο νερό.

Ίσως να σκέφτεστε ότι θα μπορούσαμε κι εμείς να την λαμβάνουμε με φυσικό τρόπο, αν κάναμε μια «επιστροφή στη φύση», αλλά πόσο ρεαλιστικό είναι κάτι τέτοιο; Το γεγονός ότι ο πολιτισμός μας διαθέτει πλέον υγιεινό φαγητό είναι προς όφελός μας, παρά το γεγονός ότι με αυτόν τον τρόπο εξαφανίζουμε την Β12 από τις φυτικές τροφές. Γι’ αυτόν τον λόγο, οι vegans λαμβάνουν την συγκεκριμένη βιταμίνη από ένα συμπλήρωμα ή μέσω ενισχυμένων τροφίμων, που αποτελεί τον πιο ασφαλή, υγιεινό και αξιόπιστο τρόπο.

Ας επιστρέψουμε όμως στο αρχικό ερώτημα: Μπορεί η vegan διατροφή να είναι επικίνδυνη;

Με τον ίδιο τρόπο που μια συνηθισμένη, παμφαγική, δυτικού τύπου διατροφή θα μπορούσε να γίνει επικίνδυνη, μπορεί και μια vegan διατροφή να γίνει. Αν δηλαδή δεν προσέχεις τι τρως. Ακόμη κι έτσι όμως, οι τρόποι που το φαγητό σου μπορεί να σε στείλει στο νοσοκομείο διαφέρουν ριζικά ανάμεσα σε μια δυτικού τύπου και μια vegan διατροφή.

Στην πρώτη περίπτωση, οι τρόποι και οι λόγοι για τους οποίους η διατροφή μπορεί να είναι επικίνδυνη είναι πάρα πολλοί και δύσκολα ελεγχόμενοι. Κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, λίπη, αντιβιοτικά και ορμόνες, έλλειψη σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, παράσιτα και ιοί, είναι μόνο μερικοί από αυτούς. Αμέτρητες μελέτες συσχετίζουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά με πολλές ασθένειες και το χειρότερο είναι πως δεν μπορείς να κάνεις τίποτα γι’ αυτό. Δεν μπορείς να πάρεις, για παράδειγμα, μόνο τον σίδηρο από το κρέας και να απορρίψεις τα υπόλοιπα.

Στην δεύτερη περίπτωση, το αν μια vegan διατροφή γίνει ή όχι επικίνδυνη, στην ουσία εξαρτάται από 2-3 απλούς και πλήρως ελεγχόμενους παράγοντες. Εφόσον λαμβάνεις συστηματικά την απαραίτητη βιταμίνη Β12 και φροντίζεις η διατροφή σου να περιέχει ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, στην ουσία είσαι καλυμμένος. Θα μπορούσες να κάνεις κακό στον εαυτό σου, εάν για παράδειγμα η διατροφή σου ήταν μεν vegan, αλλά τρεφόσουν μόνο με πατατάκια και πίτσες. Αυτή όμως δεν είναι μια συνηθισμένη περίπτωση και, το κυριότερο, αν τρέφεσαι με πατατάκια και πίτσες και συμβεί κάποια αναποδιά στην υγεία σου, ΔΕΝ φταίει η vegan διατροφή per se.

Προκύπτουν όμως και μερικά βάσιμα ερωτήματα, τα οποία σε προσκαλώ να απαντήσεις κι εσύ, με την κοινή λογική, απλά για να δούμε αν συμφωνούμε.

Αν είναι έτσι, τι συνέβη με εκείνο το βίγκαν άτομο που έγραψαν οι ειδήσεις ότι μπήκε στο νοσοκομείο ή πέθανε;
Δεν γνωρίζουμε αυτό το βίγκαν άτομο. Δεν ξέρουμε αν αρρώστησε ή πέθανε επειδή ήταν βίγκαν (δηλαδή λόγω διατροφής) ή επειδή αντιμετώπιζε κάποιο πρόβλημα υγείας. Αν για παράδειγμα πάσχεις από αναιμία και αύριο γίνεις βίγκαν, σε τρεις μήνες πάλι θα πάσχεις από αναιμία. Αν έχεις χαμηλή Β12 και αύριο γίνεις βίγκαν, σε τρεις μήνες πάλι θα έχεις χαμηλή Β12. Η φυτική διατροφή, αν γίνει με τον σωστό τρόπο, βελτιώνει θεαματικά την υγεία και μπορεί κυριολεκτικά να εξαφανίσει προβλήματα, όχι όμως εν μια νυκτί. Ακόμη όμως και αν αποδεδειγμένα έφταιξε η διατροφή του, ξέρουμε, σύμφωνα με τα παραπάνω, ότι έφταιξε ο τρόπος που εφάρμοσε αυτή την διατροφή και όχι το είδος της διατροφής.

Γιατί οι γιατροί και οι διατροφολόγοι διαφωνούν με όλα αυτά;
Όχι απλώς δεν διαφωνούν, αλλά σήμερα υπάρχουν πολλοί γιατροί που εφαρμόζουν την vegan διατροφή ως μέσο θεραπείας χρόνιων παθήσεων. Ο πρώην πρόεδρος της Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας, Δρ. Kim Williams, είχε πει ότι «Υπάρχουν δύο ειδών καρδιολόγοι: Οι vegan και αυτοί που δεν έχουν ενημερωθεί για τα δεδομένα»^[7]. Αν πολλοί, ή έστω οι περισσότεροι  γιατροί δεν συνιστούν μια τέτοια διατροφή, δεν είναι επειδή μισούν τους vegans ή εφαρμόζουν κάποιο σκοτεινό σχέδιο κατά της χορτοφαγίας. Απλώς, η επιστήμη εξελίσσεται με ραγδαίους ρυθμούς και δεν έχουν όλοι τον χρόνο και την διάθεση να μελετήσουν τα νέα δεδομένα και να αλλάξουν τις απόψεις τους, οπότε στέκονται απλώς στα όσα γνωρίζουν είτε από την κλασική τους εκπαίδευση είτε την λαϊκή γνώση.

Τι υλικό συστήνετε, αν ενδιαφέρομαι να υιοθετήσω μια vegan διατροφή;
Μπορείς να ξεκινήσεις απλά βλέποντας μια ή δύο ταινίες. Οι ταινίες προσφέρουν γρήγορη και εύπεπτη γνώση, σε αντίθεση με το διάβασμα. Το Forks Over Knives είναι ένα εκπληκτικό ξεκίνημα για σένα και μπορείς επίσης να δοκιμάσεις το What The Health, που κυκλοφόρησε φέτος. Και τα δύο φιλοξενούν αναγνωρισμένους και εξειδικευμένους γιατρούς που πέρασαν ολόκληρη την καριέρα τους μελετώντας την φυτική διατροφή. Μπορείς, επίσης, να βρεις έναν διατροφολόγο που ειδικεύεται στην vegan διατροφή και να κάνεις μια επίσκεψη για συμβουλές και κολπάκια στο μαγείρεμα, αν και δεν είναι απαραίτητο. Στο αρχείο της σελίδας μας θα βρεις επίσης μεγάλη συλλογή από αναρτήσεις που μπορεί να σε ενδιαφέρουν. Βεβαιώσου επίσης ότι ακολουθείς την Συνύπαρξη στο Facebook, όπου σε καθημερινή βάση μπορείς να βρίσκεις ενδιαφέροντα άρθρα για θέματα υγείας, ηθικής, οικολογίας και γενικά του vegan τρόπου ζωής.

Αναφορές
[1] Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διατροφής και Διατροφολογίας, τον μεγαλύτερο, παλαιότερο και πιο αναγνωρισμένο φορέα για την ανθρώπινη διατροφή: “Σωστά σχεδιασμένες χορτοφαγικές διατροφές, συμπεριλαμβανομένης και της βίγκαν, είναι υγιεινές, επαρκείς, και μπορούν να προσφέρουν πλεονεκτήματα στην υγεία για την πρόληψη και την θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Αυτές οι διατροφές είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της βρεφικής και παιδικής ηλικίας, της ενήλικης ζωής, καθώς και για αθλητές. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν διατρέχουν μικρότερο ρίσκο για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, κάποια είδη καρκίνου και παχυσαρκία”.
[2] Protein and amino acid requirements in human nutrition, report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935)
[3] Dietary iron intake and body iron stores are associated with risk of coronary heart disease in a meta-analysis of prospective cohort studies, Jan 2014
[4] Red Meat and Colorectal Cancer, Dec 2015
[5] Medical Journal of Australia, Iron and vegetarian diets, Jun 2012
[6] Demographic Differences and Trends of Vitamin D Insufficiency in the US Population, 1988-2004
[7] Cardiologist Kim Williams M.D. wants to eradicate heart disease
[8] World Health Organization – Healthy Diet, Sep. 2015